قفسه سینه پهن نشانه واضحی از مطالعه دقیق کل بدن است. او در یک تنه عضلانی بسیار چشمگیر به نظر می رسد. مهم است که درک کنیم این یک لایه عظیم از عضلات است که باید از طریق یک سیستم خاص پمپ شود.
لازم است
- - gskamya ؛
- - هالتر
- - پنکیک؛
- - دمبل ؛
- - قفسه ها ؛
- - رژیم غذایی؛
- - تغذیه ورزشی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
فشار دادن نیمکت گرفتن متوسط. این یک تمرین اساسی برای پمپاژ قفسه سینه گسترده است. در مرحله اول آن را با گرفتن متوسط انجام دهید. روی یک نیمکت افقی دراز بکشید ، پوسته را با یک چنگال در بالا بگیرید. دستان خود را در سطح شانه قرار دهید. میله را بالا آورده و در هنگام استنشاق ، آن را پایین بیاورید. هنگام بازدم ، قسمت بالایی را فشار داده و به قفسه ها برگردانید. متعاقباً ، این تمرین را با موضع بازوها نیز انجام دهید. تعداد دفعات ورود به روش از 5 تا 10 بسته به وزن پرتابه بستگی دارد.
گام 2
یک پیراهن کش با یک دمبل سنگین انجام دهید. دوباره روی نیمکت افقی دراز بکشید و سرتان را روی لبه قرار دهید. پاها را به سمت زمین پایین بیاورید. یک دمبل سنگین را در هر دو دست بگیرید و آن را با دو دست بالای سر خود بلند کنید. آنرا به آرامی از ناحیه گردن بیاورید و هنگام بازدم آن را به حالت اولیه بردارید. این کار را 10 بار در 3 ست انجام دهید.
مرحله 3
دمبل ها را دور بزنید. همان وضعیت تنه را مانند تمرین قبلی بگیرید ، فقط یک دمبل را در هر دست بگیرید. بازوها را به طرفین باز کنید تا تنش در عضلات سینه شما احساس شود. آنها را به موقعیت اصلی خود برگردانید. همه کارها را به آرامی و با دقت انجام دهید. حداقل 10 بار در 4 ست اجرا کنید.
مرحله 4
تمرین هالتر و دمبل را روی نیمکت شیب دار تکرار کنید. این برای پمپاژ بالای قفسه سینه است. اطمینان از اینکه به تناسب توسعه یافته است و فقط به صورت پهن نیست ، مهم است. اصل اجرا و تعداد رویکردها در مورد نیمکت افقی یکسان است. به یاد داشته باشید که نیمکت باید در حدود 75 درجه کج باشد.
مرحله 5
در طول رژیم تمرینی خود از یک رژیم غذایی با کالری بالا استفاده کنید. علی رغم اینکه عضلات سینه خود را پمپاژ می کنید ، هرگز نباید فراموش کنید که بدن خود را می سازید. برای این منظور ، به طور مداوم از آن دسته از غذاهایی که در رژیم غذایی هستند به انرژی نیاز است. 5-6 بار در روز غذا بخورید و تغذیه ورزشی را فراموش نکنید. این روند پمپاژ پستان های پهن را تسریع می کند.
