برای کسانی که می خواهند بدنی زیبا و هماهنگ بسازند ، تمرین در هر گروه عضلانی به همان اندازه کار کردن در کل بدن مهم است. اهمیت کار پشت هنگام کار روی پشت را نمی توان دست کم گرفت. کمر یک گروه کامل از عضلات است ، برای پمپاژ منحصر به فرد است به این معنا که هرچه بار آن بیشتر باشد ، بهتر به آن واکنش نشان می دهد. به همین دلیل لازم است که پشت به طور منظم کار شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
کشش هایی را انجام دهید تا چانه شما به میله برخورد کند. سرعت فرقی نمی کند ، مهمترین چیز این است که چهار مجموعه هشت تکراری را انجام دهید.
گام 2
کششهایی را انجام دهید تا پشت سرتان به میله لمس کند ، شش ست دوازده تکرار را تمرین کنید.
مرحله 3
برای اینکه بتوانید از پشت باز کنید ، باید حرکتهای ددلیفت را انجام دهید. هنگام ددلیفت ، اصولاً هر عضله پشت و بدن تحریک می شود و هنگام کار با وزنه های بزرگ ، تا حد محدودی کشیده می شود ، بنابراین انجام ددلیفت هر زمان که تمرینات پشت را انجام می دهید ، ضروری است.
مرحله 4
پیوندهای بالا و پایین را انجام دهید. برای لینک های بالا ، هر دستگاهی که بتواند آنها را انجام دهد ، کار می کند. هشت ست دوازده بار تکرار کنید. برای میله های پایین تر ، بهتر است از شبیه سازهای ویژه استفاده کنید ، تمرینات با هالتر آسیب زا هستند. اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین به طور عمدی کمر خود را فشار می دهید - این امر باعث افزایش جرم شما می شود.
مرحله 5
کتری بخورید و زانو و دست خود را روی نیمکت قرار دهید. یک ردیف کتری زنگ یک دست انجام دهید تا زمانی که شکم خود را لمس کنید. شش ست ده تکرار را به طور متناوب با هر دست انجام دهید. سعی کنید ورزش را به آرامی انجام دهید و هر ثانیه حرکت کتری را کنترل کنید.
