ایجاد بدن کامل کار بسیار دشواری است. بیشترین تلاش برای کار روی عضلات پشت لازم است ، که با آموزش صحیح ، می تواند قوی ، زیبا و سالم شود.
ضروری است
- - دمبل ؛
- - هالتر
- - شبیه سازها
دستورالعمل ها
مرحله 1
موثرترین روش برای تمرین عضلات کمر ، استفاده از هالتر است. این نوع فعالیت کاملا آسیب زا است ، بنابراین بسیار مهم است که در مرحله اولیه با وزن کم کار کنید. بار اصلی در اینجا به ذوزنقه زیرین می رسد. بهتر است چسب شما گشاد باشد (تقریباً به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد). اگر به تازگی کلاس ها را شروع کرده اید ، لازم است که 2-3 مجموعه از 4 تا 4 بار هالتر را برای هر کدام انجام دهید ، سپس سرعت را می توان به 5-7 مجموعه افزایش داد.
گام 2
از دمبل می توان در بسیاری از تمرینات مورد استفاده برای تقویت عضلات پشت استفاده کرد. موقعیت شروع برای یکی از آنها به شرح زیر است - زانوی خود را روی نیمکت یا مدفوع قرار دهید ، سپس یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و آن را در امتداد بدن پایین بیاورید. سعی کنید آنرا بالاتر ببرید به گونه ای که آرنج به تدریج به عقب برگردد و بازو با وزن عقب نرود. 3 بار 10 بار کافی است ، سپس می توان بار را به 5-6 روش افزایش داد.
مرحله 3
برای انجام یک کار دیگر با دمبل ، باید صاف بایستید ، در حالی که کمر را صاف نگه دارید. پاها را در سطح شانه باز کنید ، سپس وزنه های لازم را بگیرید و آنها را در امتداد بدن نگه دارید. حالا شانه ها را به آرامی بلند کرده و به عقب بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 8-10 بار تکرار کنید. برای آموزش تیغه های شانه و بهبود کار گروه های خاص عضلانی طراحی شده است.
مرحله 4
مربیان سالنهای بدن سازی ، کشیدن تنه روی شبیه سازهای ویژه را روشی م toثر برای پمپاژ عضلات پشت می دانند. هنگام انجام این تمرین ، باید به جلو خم شوید تا تیغه های شانه شما تقریباً با غلتک دستگاه هم تراز باشد. سعی کنید با وجود وزن دستگاه به حالت ایستاده حرکت کرده و دوباره برگردید. این باعث تقویت عضلاتی می شود که ستون فقرات شما را صاف نگه می دارد و باعث کاهش فشار در قسمت تحتانی ستون فقرات می شود. ورزش را 5 بار انجام دهید ، سپس 15 ثانیه استراحت کنید. رویکرد را 5 بار تکرار کنید.
مرحله 5
به یاد داشته باشید که شما باید در حد متوسط ورزش کنید ، در غیر این صورت در معرض آسیب دیدگی هستید که می تواند شما را به مدت طولانی روی تخت بیمارستان ببندد. اگر این امکان را دارید که زیر نظر مربیان در سالن بدنسازی تمرین کنید ، بهتر است از آن استفاده کنید. پس از 3-4 هفته کار روی پشت ، اولین نتیجه قابل توجه خواهد بود.
