با مرور مجلات مد و تماشای تلویزیون ، مردان و زنانی را با شکمی تنومند و چهره ای عالی مشاهده می کنید. در آینه به خود نگاه می کنید ، به وضوح احساس لذت نمی کنید. اگر می خواهید شکم در خانه بسازید ، یک سری تمرینات مشخص وجود دارد که به شما کمک می کند نتایج عالی کسب کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع یک سری تمرینات ، باید عضلات خود را گرم کنید و گرم کنید. برای انجام این کار ، موسیقی را روشن کرده و با طناب برقصید یا بپرید. انجام تمرینات بدنی سنگین هنگام گرم شدن توصیه نمی شود. در مورد زمان و روزهایی که آموزش خواهید داد تصمیم بگیرید. بهترین گزینه سه بار در هفته و به مدت یک ساعت است ، شما نباید بیشتر تمرین کنید ، این یک اثر سریع را به دست نمی آورد.
گام 2
پیچش. این تمرین باید از وضعیت مستعد انجام شود. زانوها را خم کنید ، دستان خود را در قفل نگه دارید و آنها را پشت سر قرار دهید ، آرنج ها را به طرفین باز کنید. به آرامی شروع به بالا کشیدن بالاتنه کنید ، سپس به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. در این حالت ، کمر باید به زمین فشار داده شود. این تمرین را بیست بار در سه ست انجام دهید. عضلات فوقانی شکم درگیر هستند.
مرحله 3
فشارهای مورب از همان وضعیت تمرین قبلی انجام می شود. پیچ ها را طوری انجام دهید که آرنج چپ شما به زانوی راست شما برسد. و سپس ، با همان موفقیت ، آرنج راست خود را به زانوی چپ برسانید. تمرین را به طور متناوب برای عضلات مورب شکم بیست تا سی بار در سه ست انجام دهید.
مرحله 4
پیچ خوردن به پشت به تقویت قسمت تحتانی شکم کمک می کند. به پشت دراز بکشید و دستان خود را در امتداد تنه قرار دهید. ماهیچه های شکم خود را تا حد ممکن سفت کرده و پاها را بلند کنید ، سپس سعی کنید لگن خود را از زمین جدا کرده و تا حد ممکن بلند کنید. پس از رسیدن به بالاترین درجه کشش عضلات شکم ، به حالت اولیه برگردید. این تمرین را پانزده بار در سه ست انجام دهید.
مرحله 5
به پشت دراز بکشید ، دستان خود را در امتداد تنه قرار دهید ، پاها را صاف کنید. شروع به بالا آوردن پاهای راست خود کنید تا با تنه شما نود درجه باشد. این ورزش به تقویت عضلات پایین شکم کمک می کند. ابتدا پای راست خود را ده بار بلند کرده و ده ثانیه در این وضعیت نگه دارید. همین کار را برای پای چپ نیز انجام دهید. تمرینات مشابه را در حالت خوابیده در کنار خود انجام دهید ، این باعث کمر می شود
مرحله 6
ورزش "دوچرخه" از موقعیت مستعد انجام می شود ، دست ها در پشت سر قرار دارند. زانوها را با زاویه چهل و پنج درجه خم کنید و شروع به تقلید از دوچرخه سواری کنید. به طور متناوب به سمت زانوها ، سپس به چپ ، سپس آرنج راست حرکت کنید. هنگام انجام این کار ، سعی کنید سر خود را از زمین بلند نکنید. هرچه پاها به زمین نزدیکتر باشند ، عضلات شکم بزرگتر و بهتر کار می کنند.
مرحله 7
در حین ورزش ، تنفس خود را تماشا کنید ، سعی کنید دیواره شکم جلویی را عمیقاً جمع کنید و عضلات شکم را در خروجی فشار دهید. عضلات شکم خود را در هنگام استنشاق شل نکنید ، آنها را تحت کنترل و در تنش مداوم نگه دارید ، این برای رسیدن به نتیجه بسیار مهم است.
