عضلات ساق پا یکی از دشوارترین گروه های عضلانی برای تکامل است. اما از آنجا که این عضلات قادر به ریکاوری بسیار سریع هستند و به طور طبیعی به اندازه کافی قوی هستند ، دستیابی به نتیجه خوبی امکان پذیر است. شما فقط باید کمی تلاش کنید ، و پاهای شما زیبا و پمپ می شوند.
ضروری
میله ، دمبل ، هالتر ، صفحه ورزش
دستورالعمل ها
مرحله 1
از اولین تمرین ساده استفاده کنید ، انگشت پا بلند می شود. موقعیت شروع ایستاده است. با بالا رفتن روی انگشتان پا ، شما می توانید بدون استفاده از تجهیزات پیچیده ورزشی ، عضلات پایین پا را به خوبی پمپ کنید. یک بلوک به ضخامت حدود 5 سانتی متر زیر پایتان قرار دهید (زیر انگشتان پا) این باعث می شود ورزش موثرتر باشد. استفاده از وزن اضافی مانند هالتر نیز سرعت کار را افزایش می دهد. اگر پرورش گوساله نشسته انجام دهید ، فقط قادر به ساختن عضلات کف پا خواهید بود.
گام 2
هنگام ایستادن با شیب ، روی انگشتان پا بلند شوید. برای این کار یک میله پنج سانتی متری زیر پاهای خود قرار دهید و وزنه ای را روی کمربند قرار دهید. روی یک بلوک بایستید ، فقط یک چهارم پای خود را روی آن قرار دهید (انگشتان پا را روی بلوک قرار دهید). کمی خم شوید و بالا و پایین بروید.
مرحله 3
در حالی که سرتان را بالا یا پایین دارید روی یک تخته مایل دراز بکشید. کمربندی را روی پاهای خود بیاندازید و تنه خود را به سمت بالا بکشید. این ورزش با استفاده از عضلات قدامی ساق پا انجام می شود.
مرحله 4
انگشتان پا را از حالت نشسته و با هالتر بر روی زانوها بلند کنید. لاغر نشوید و به عقب خم نشوید. مانند قبل از یک بلوک استفاده کنید. انگشتان پا را بالا و پایین کنید.
مرحله 5
در حالی که روی یک پا ایستاده اید ، روی انگشتان پا بلند شوید. در یکی از دستان خود دمبل بگیرید ، با استفاده از میله روی یک پا بایستید. اگر روی پای راست خود ایستاده اید ، پس دمبل باید در دست راست شما باشد. پای آزاد خود را در زانو خم کنید. بالا و پایین بروید ، و سپس پاها را عوض کنید. با دست آزاد تعادل خود را حفظ کنید.
مرحله 6
هنگام انجام پرورش گوساله ، وضعیت پاها را تغییر دهید. پاها را می توان جدا ، درون ، از زوایای مختلف هدایت کرد. اطمینان حاصل کنید که دامنه حرکت خیلی کم نیست ، باید در حد مجاز باشد ، یعنی حداکثر. همیشه حرکات دینامیکی را با کشش ایستا و استراحت بین ست ها کامل کنید. استراحت باید حداقل 30-40 ثانیه باشد.
