تمرینات قدرتی می تواند منجر به پمپاژ عضلات شود. اغلب اوقات ، پاها از این پدیده رنج می برند. کشش به بازیابی عضلات کمک می کند. این کار را روزانه انجام دهید و پس از تمرین احساسات دردناک را از بین می برید و عضلات پا را تسکین می دهید.
غالباً ، افرادی که کلاس های تناسب اندام را شروع می کنند ، سعی می کنند زمان از دست رفته را جبران کرده و در سریعترین زمان ممکن عضلات خود را جمع کنند. از همان اولین تمرین ، کشش ضروری است.
کشش پشت ران ها
صاف بایستید ، پاها را کنار هم قرار دهید ، دستها را در امتداد بدن پایین بیاورید. با بازدم ، بدن را به سمت باسن متمایل کنید ، کف دست خود را بر روی مفصل ران قرار داده و سینه خود را به سمت جلو دراز کنید. کشیدگی عضلات ساق پا و ران خود را احساس کنید. این وضعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید ، آرام نفس بکشید. با استنشاق ، پشت خود را گرد کنید ، بدن خود را به آرامی بالا ببرید.
در حین تمرین زانوهای خود را کاملاً کشیده نگه دارید.
صاف بایستید و پاها را کاملاً از هم باز کنید. هنگام بازدم ، به سمت باسن خود خم شوید. بدن خود را به سمت پای راست بچرخانید ، قفسه سینه خود را تا حد ممکن نزدیک به آن بکشید. نفس خود را نگه ندارید. بعد از 20 ثانیه بدن خود را به سمت ران چپ بچرخانید و به جلو کشیده شوید. بعد ، بدن را به مرکز برگردانید ، کف دست خود را به زمین پایین بیاورید. با فشار دادن دست ها از زمین ، سینه خود را حتی به لگن نزدیک کنید. هنگام استنشاق به آرامی صاف شوید. ورزش می تواند به تسکین درد عضلانی به سرعت کمک کند.
کشش جلوی ران ها
به سمت دیوار بروید ، کف دست راست خود را به سطح آن پایین بیاورید ، وزن بدن خود را به پای راست خود منتقل کنید ، زانوی چپ خود را خم کنید ، با همان دست پای خود را بگیرید. زانوها را بهم متصل کنید ، پاشنه چپ را تا حد ممکن به باسن بکشید. به مدت 1 دقیقه در این حالت بایستید. سپس روی پای راست خود کشیده شوید.
به زانو در بیایید ، در حالی که باسن خود را در فاصله 40 - 50 سانتی متر باز کنید ، بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. آرام و باسن خود را بین پاشنه بنشینید. به مدت 1 دقیقه در این حالت بنشینید. اگر در این وضعیت احساس راحتی می کنید ، بدن را به آرامی به سمت عقب متمایل کنید و کمر را به سمت زمین پایین بیاورید. موقعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید. هنگام استنشاق ، به آرامی بلند شوید و سپس زانو بزنید. این ورزش از پمپاژ پاهای شما در حین تمرینات شدید جلوگیری می کند ، و همچنین به کاهش سریع توده عضلانی اضافی کمک می کند.
اگر بعد از ورزش کمرتان درد گرفت ، به پشت دراز بکشید و 3-4 دقیقه استراحت کنید.
کشش ران داخلی
تا جای ممکن پاهایتان را از هم جدا کنید و جوراب های خود را به سمت خود نشان دهید. با بازدم ، بدن را به سمت جلو متمایل کنید ، کف دست خود را به زمین پایین بیاورید. وضعیت را حداقل برای یک دقیقه نگه دارید ، آرام نفس بکشید. هنگام استنشاق به آرامی صاف شوید.
موقعیت قبلی را تغییر دهید: پاها را از زانو خم کنید ، پاها را به هم متصل کنید ، لگن را تا حد ممکن به زمین پایین بیاورید ، کف دست ها را روی انگشتان پا قرار دهید. با بازدم ، بدن را به جلو خم کنید ، سینه را به زمین بکشید ، نفس خود را حفظ نکنید. این ژست را به مدت دو دقیقه نگه دارید. هنگام استنشاق به آرامی صاف شوید. این کشش به شما کمک می کند تا به سرعت دردهای ناخوشایند عضلانی را که هنگام پمپاژ ران داخلی ایجاد می شود ، التیام دهید.
برای کشش رانهای خارجی ورزش کنید
به پشت بخوابید ، بازوها از هم باز شده اند. هنگام بازدم ، زانوی پای راست خود را خم کرده و به سمت سینه بکشید. هنگام استنشاق ، زانوی خود را با کف دست بگیرید و آن را به زمین سمت چپ بچرخانید. موقعیت را به مدت 2 دقیقه نگه دارید ، آرام نفس بکشید. سپس ، با بازدم ، زانوی خود را به آرامی از زمین بلند کرده و پای خود را به حالت اولیه برگردانید. تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید. ورزش به کاهش عضلات جانبی رانهای بیش از حد پمپ شده کمک می کند.
