چگونه می توان به سرعت عضلات سینه در خانه را شروع کرد؟ هیچ راه حل ساده ای برای این مشکل وجود ندارد. عضلات ما از دو نوع فیبر تشکیل شده است: "سریع" و "کند". الیاف "سریع" قدرت انفجاری و استقامت "کند" را ایجاد می کنند. و آنها متناسب با نام خود رشد می کنند. بنابراین ، آموزش باید در آن گروه عضلانی سینه ای باشد که سریعتر به بارهای کافی پاسخ می دهد. ما چندین تمرین را ارائه می دهیم که با آنها به نتیجه دلخواه خواهید رسید.
لازم است
توپ فنری بزرگ ، دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
بنابراین ، توپ را بردارید ، با قرار دادن آن روی مبل یا مبلمان دیگر آن را محکم ثابت کنید. یک موقعیت افقی روی توپ بگیرید ، با قسمت بالایی پشت به آن تکیه دهید ، پاها را کاملاً باز کنید و پاها را با تمام سطح خود روی زمین قرار دهید. دمبل ها را بالای سینه خود بالا ببرید. آنها را در آغوش مستقیم نگه دارید. دمبل ها را به کناره ها پخش کنید. پس از ایجاد شیار در نقطه پایین ، آنها را به موقعیت اصلی خود برگردانید. بنابراین ، 2 ست 20 تکراری انجام دهید.
گام 2
تمرین بعدی مجموعه ، فشار دادن نیمکت دمبل روی توپ در یک شیب است. همان حالت اول را بگیرید ، اما اکنون دمبل ها را در بازوهای خم شده در شانه ها نگه دارید. دمبل ها را بالا فشار داده ، آنها را روی بازوهای مستقیم ثابت کنید ، سپس به آرامی و تحت کنترل به حالت اولیه خود برگردید. 2 ست 20 تکراری انجام دهید.
مرحله 3
اگر در حالت superset تمرین کنید ، بهترین نتیجه حاصل می شود. یک تمرین از تمرینات اول و دوم را بدون وقفه انجام دهید. پس از آن ، با یک دقیقه استراحت ، سوپر ست دوم را بسازید.
مرحله 4
مجموعه را کامل کنید و آخرین تمرین را انجام دهید ، یعنی نیمکت دمبل روی توپ دروغ فشار دهید. با نگه داشتن دمبل ها روی بازوهای خمیده ، به حالت افقی روی توپ برگردید. دمبل ها را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید ، نه از دو طرف. بازوها را به حالت اولیه برگردانید. 2 ست 20 تکراری انجام دهید.
مرحله 5
به راحتی می توانید این تمرینات را در خانه انجام دهید. موجودی لازم فضای زیادی را اشغال نمی کند و شما به راحتی می توانید با این برنامه کنار بیایید. حداقل دو بار در هفته مجتمع را انجام دهید و بعد از یک ماه عضلات سینه شما شروع به تغییر می کند.
