برای پمپاژ عضلات سینه در خانه ، به یک سری تمرینات اختصاصی و اختصاصی نیاز دارید. شایان ذکر است که ایجاد عضلات سینه در حین کار آسان نیست. حتی ورزشکاران حرفه ای نیز توجه ویژه ای به این گروه عضلانی دارند.
مجموعه ای از تمرینات
به منظور ساخت سریع عضلات سینه در منزل ، چندین تمرین موثر وجود دارد. طبیعتاً مهمترین چیز فشارها است. تنها توضیح این است که این تمرین برای نتایج بهتر باید با وزنه انجام شود. همچنین توصیه می شود به تدریج بار را افزایش دهید. تعداد بهینه فشارها در یک روش 20-25 بار است. در طول درس ، باید حدود 2-3 پاس با استراحت کوتاه 5-7 دقیقه وجود داشته باشد.
کشش کلاسیک یک تمرین بسیار مفید و ساده است که به طور کامل انواع مختلفی از عضلات ، از جمله سینه ها را ایجاد می کند.
بالا بردن میله از حالت مستعد نیز یک تمرین م effectiveثر در قفسه سینه محسوب می شود. تعداد متوسط بالابرها باید تقریباً برابر با فشارهای انجام شده باشد. اگر نه تنها توده عضلانی به سرعت در حال رشد باشد ، بلکه قدرت انفجاری عضلات سینه ای را نیز می توان افزایش داد. در این حالت می توانید هالتر را بیش از پنج بار در یک رویکرد بلند کنید.
لازم به ذکر است که اساساً تمام تمرینات سینه ای موثر هنگام خوابیدن روی نیمکت انجام می شود.
افزایش دمبل و تبدیل آن از وضعیت مستعد نیز تمرین بسیار خوبی برای پمپاژ عضلات سینه شما است. در این حالت بازوها باید در حالت خم باشند. به این ترتیب می توانید از آسیب رساندن به مفاصل خود جلوگیری کنید. توصیه می شود ورزش را 20-25 بار در 2-3 بار انجام دهید.
نکات مفید
قانون اساسی در رشد موثر عضلات قفسه سینه یک رویکرد صحیح و تدریجی برای تقویت آنها است. بارهای بزرگ نباید به طور ناگهانی انتخاب شوند. واقعیت این است که عضلات سینه ای اگر بلافاصله با بار زیادی روبرو شوند ، می توانند سرعت رشد را کاهش دهند. در نتیجه ، فقط نیرو افزایش می یابد ، و جرم و حجم افزایش نمی یابد.
با وجود تمایل سریع به پمپاژ عضلات سینه در اسرع وقت ، نباید در مورد تدریجی بارها ، بنابراین می توان در مورد تجمع توده عضلانی فراموش کرد. به عنوان مثال ، اگر عضلات به موقع جرم کافی پیدا کرده باشند ، تمرینات قدرتی را می توان انجام داد.
قبل از انجام تمرینات با وزنه ، گرم شدن خوب و با کیفیت عضلات سینه ، یک الزام اجباری تلقی می شود. در عین حال ، انجام انواع کشش ، عبور ، تکان دادن دست و غیره توصیه می شود.
لازم به ذکر است که بسیاری از تمرینات سینه ای را می توان روزانه انجام داد. به عنوان مثال ، کشش و فشار در صبح. این تمرینات به حفظ منظم توده عضلانی در شرایط مناسب کمک می کند.
