یک سینه پمپ شده با ماهیچه هایی که در مردان زیر لباس می چرخد ، سینه ای زیبا ، بلند و زیبا در زنان آرزوی نهایی بسیاری از افراد است. متأسفانه ، اکثر آنها متقاعد شده اند که چنین اثر خارجی را فقط می توان در سالن بدنسازی به دست آورد. و برای او ، به نوبه خود ، زمان و پول لازم است. اما روش های م ofثر آموزش برای پمپاژ عضلات قفسه سینه برای استفاده در خانه وجود دارد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با گرم کردن عضلات با دمبل شروع کنید. اگر برای اولین بار است که با دمبل هستید ، هر یک با نیم کیلوگرم توقف کنید. به تدریج وزن دمبل ها را افزایش دهید. برای خانم ها ، دمبل های کیلویی کافی است ، برای آقایان می توانید وزن سنگین تری انتخاب کنید.
گام 2
دراز بکشید و روی نیمکت یا مکان دیگری قرار بگیرید. می توانید روی زمین دراز بکشید. بازوهای خود را با دمبل به طرفین باز کنید و همزمان آنها را خم نکنید ، بازوهای خود را جلوی خود بیاورید. این کار را 5-10 بار انجام دهید. بار را هر بار افزایش دهید. در حالی که شکم به پایین است روی یک نیمکت دراز کشیده اید ، ابتدا دمبل را با یک دست (به سمت سینه) به سمت خود بکشید ، سپس با دست دیگر.
مرحله 3
صاف بایستید. دمبل ها را از دو شانه بالا و بالای سر خود بالا بیاورید و آنها را به عقب پایین بیاورید. گزینه بعدی این است که هنگام بالا بردن بازوها با دمبل ، آنها را از پشت سر خود شروع کرده و دوباره به سمت بالا ببرید.
مرحله 4
دستان خود را در جلوی خود دراز کرده ، کف دستان را به سمت بالا بکشید. هر دو دست را به سینه بیاورید و بازوها را تا 5-10 بار دوباره دراز کنید. اکنون دستان خود را از دو طرف پایین بیاورید. آنها را تا سطح کمر بالا بیاورید ، پایین بیاورید. بازوها را با دمبل به طرفین باز کنید و دوباره آنها را به سمت پایین باسن پایین بیاورید.
مرحله 5
در مرحله بعدی ، فشارها را از زمین یا از سطح دیگری شروع کنید. برای کسانی که برای اولین بار تمرین می کنند ، فوراً بیرون کشیدن از کف دشوار خواهد بود. بنابراین ، از روی نیمکت (از روی مبل) ، از روی میز فشار دهید. هرچه بازوها از طریق سطح فشار به صورت ایستاده بازتر قرار بگیرند ، تأثیر بیشتری روی عضلات سینه خواهد داشت.
مرحله 6
از دو صندلی که با فاصله از یکدیگر تنظیم شده اند ، فشار دهید تا بدن بین آنها بیندازد. عضلات را در حین ورزش پمپ نکنید ، به خصوص اگر این کار را برای اولین بار انجام می دهید. مراقب احساس خود باشید. در صورت احساس درد ، ورزش را متوقف کنید.
مرحله 7
جلسه گروهی را با انجام تمرینات برای ادامه جریان خون در بازوها و شانه ها به پایان برسانید. برای این کار ، دستان خود را به هم بچسبانید ، به سمت بالا ، بالای سر خود کشیده و ستون فقرات را صاف کنید. دستان خود را پایین آورده و آنها را تکان دهید. تکرار. بازوهای خود را در قایقی که در جلوی خود قرار دارد ، تا آرنج به طرفین جمع کنید. کف دست خود را باز کنید ، اما انگشتان خود را جدا نکنید و با تلاش روی مچ دستان خود را دوباره به هم نزدیک کنید (حداکثر 10 بار). دوباره دستان خود را پایین بکشید.
