یک قفسه سینه عضلانی گسترده ، هر مردی را زینت می دهد. این قفسه سینه توسعه یافته است که شبح مردانه قابل تشخیص را تشکیل می دهد. به منظور پمپاژ عضلات قفسه سینه ، می توانید از شبیه سازهای پیچیده استفاده کنید ، یا می توانید این کار را بدون هیچ پوسته ای انجام دهید. یک گزینه متوسط این است که عضلات سینه را با کمک دمبل تمرین دهید. استفاده از آنها به شما امکان می دهد جزئیات بیشتری از عضلات را از استفاده از فشارهای فشار یا نیمکت فشار دهید.
لازم است
- - نیمکت ژیمناستیک با پشتی قابل تنظیم ؛
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی نیمکت افقی دراز بکشید. پشت باید محکم فشرده شود. پاها را روی زمین بگذارید و آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دمبل هایی را در دستان خود بگیرید و با بازوهای کمی خم شده آنها را بالای سینه بلند کنید. بازوهای خود را به آرامی به طرفین باز کنید. آرنج خود را به سمت پایین نیندازید ؛ بازوان شما باید پهن شوند ، نه اینکه بیفتند. دمبل ها را زیر خط شانه پایین نیاورید. ورزش را بدون توقف انجام دهید ، با استنشاق پایین بیاورید ، با بازدم بلند شوید. انجام همان تمرین روی نیمکت دراز کشیده به شما کمک می کند تا قسمت بالای سینه خود را تمرین دهید.
گام 2
موقعیت پشتیبانی دمبل را بگیرید. دمبل ها به اندازه عرض شانه با هم موازی هستند. بدن را به آرامی پایین بیاورید ، در یک نقطه برای یک شمارش معلق بمانید. سپس در چهار شمارش به آرامی بلند شوید و دستان خود را صاف کنید. با بازگشت به وضعیت شروع ، بازوی راست خود را از دمبلها به کمر بکشید و آرنج خود را بالای بدن بالا بیاورید. دمبل را به زمین برگردانید و فشار مجدد را دوباره انجام دهید. پس از آن ، یک فشار دمبل را با دست چپ خود انجام دهید. 12-15 فشار را با هر دست انجام دهید و آنها را با فشارهای مختلف ترکیب کنید.
مرحله 3
رو به روی نیمکت ژیمناستیک افقی دراز بکشید. دمبل را بردارید. پشت محکم به سطح نیمکت فشار داده می شود ، اگر نمی توانید این کار را انجام دهید ، یک حوله تا شده را در پایین کمر قرار دهید. دمبل ها را روی بازوهای صاف شده بالا ببرید. کف دستها رو به داخل است. به آرامی دمبل ها را به سمت پایین شانه ها پایین آورده و کف دست ها را از خود دور کنید. آرنج خود را به طرفین باز کنید. در پایین ترین نقطه نگه دارید و به آرامی دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید. سه ست با 10-12 تکرار انجام دهید.
مرحله 4
روی یک نیمکت ژیمناستیک دراز بکشید ، کمرتان را محکم به سطح نیمکت فشار دهید. سر باید در لبه باشد. دمبل های غیر سنگین را بردارید. اگر پرس نیمکت شما از 110 کیلوگرم بیشتر نیست ، از دمبل های با وزن بیش از 10 کیلوگرم استفاده نکنید. می توانید یک دمبل بگیرید و با دو دست آن را در کنار میله نگه دارید. وزنه ها را روی بازوی کشیده بالای سینه نگه دارید. دستان خود را پشت سر بگیرید ، آنها را تا سطح بدن پایین بیاورید یا کمی پایین بیاورید. آرنج ها باید کمی خم شوند. این ورزش هنگام استنشاق انجام می شود. تا آنجا که ممکن است دنده های خود را صاف کنید ، یک نفس کوچک دیگر در نقطه پایین بگیرید و برای یک ثانیه نگه دارید. سپس ، با بازدم به آرامی ، بازوهای خود را به موقعیت اصلی خود برگردانید.
