عضلات سه سر تا حد زیادی ظاهر دست را تعیین می کند ، زیرا ضخامت و تسکین آن عمدتا به آن بستگی دارد. این عضله سه سر عضله شانه در دستگاه ها ، با دمبل یا با هالتر در حال چرخش است ، اما آسان ترین و مقرون به صرفه ترین راه پمپاژ عضلات سه سر با دمبل است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع تمرین ، باید با انجام یک گرم کردن ، عضله را گرم کنید. برای این کار دمبل های کوچک به وزن 3 تا 8 کیلوگرم بردارید و چندین حرکت سبک انجام دهید ، فقط باید حداقل وزن را در دستان خود احساس کنید. گرم کردن برای آماده سازی عضلات سه سر عضله برای یک تمرین کامل ، برای محافظت از آسیب های احتمالی که در حال انجام تمرینات هستند ضروری است.
گام 2
هنگام تمرین عضلات سه سر ، اجرای صحیح تمرین را دنبال کنید - بار را باید در عضله مورد نظر احساس کرد. برای شروع ، توصیه می شود دمبل هایی به وزن 8-10 کیلوگرم مصرف کنید و 2-3 ست حرکتی 12-6 را انجام دهید. اگر وزن پرتابه خیلی سنگین باشد ، می تواند باعث آسیب شود. بعد از مدتی ، وقتی احساس کردید که وزن قبلی دمبل دیگر احساس بار مناسب در عضلات سه سر را ندارد و می توانید بیش از 12 تکرار را در یک رویکرد انجام دهید ، می توانید به تدریج آن را بالا ببرید.
مرحله 3
محبوب ترین تمرین برای پمپاژ عضلات سه سر با دمبل ، گسترش دمبل از پشت سر است. این تمرین را می توانید در حالت ایستاده و نشسته انجام دهید (در حالت ایستاده ، بار محسوسی نیز به پشت وارد می شود) ، با دمبل در یک دست. وسایل ورزشی بالای بازوی صاف شده از سر بالا می رود ، سپس در پشت سر قرار می گیرد. آرنج به بالا نگاه می کند ، کمر کمی خم است. وزن دمبل را احساس کنید ، عضله را کشش دهید ، نفس عمیق بکشید و بازوی خود را به آرامی صاف کنید ، نفس خود را بیرون دهید. تمرین را با دمبل در دست دیگر خود تکرار کنید. همچنین امکان اتصال همزمان هر دو دست وجود دارد اما بار بیشتر به عضلات ثانویه داده می شود که باعث کاهش بازده می شود.
مرحله 4
کشش بازوی خم شده یکی دیگر از تمرینات دمبل برای تمرین عضلات سه سر است. پاها کاملاً محکم و از زانوها کمی خم شده اند ، بدن به سمت جلو متمایل است ، دست آزاد روی زانو قرار می گیرد ، دست کار از آرنج خم می شود و به بدن فشار داده می شود. دم ، دست کار با قدرت ، تلاش می کند ، به عقب صاف می شود ، از آرنج خم نمی شود و به حالت مستقیم می رسد ، بازدم را انجام دهید. پس از انجام تعداد تکرار مورد نیاز ، تمرین را با دست دیگر تکرار کنید.
مرحله 5
همچنین چندین اصل اساسی برای پمپاژ صحیح عضلات سه سر با دمبل وجود دارد. اکثر تمرینات ، بدون مشارکت عضلات دیگر ، جدا هستند ، بنابراین هنگام انجام این روش ، باید بار عضلات سه سر را احساس کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه شما بی حرکت است. تمام تمرینات بدون تکان دادن ، به آرامی و روان انجام می شود. سعی کنید وزن مناسب را انتخاب کنید - در مراحل میانی و پایانی تمرین ، وزنه ها باید کاملا احساس شوند.
