همانطور که می دانید یکی از م effectiveثرترین و محبوب ترین تمرینات شکم پیچ خوردگی است. با این حال ، یک ترفند کوچک در اینجا وجود دارد - برای افزایش بهره وری از تمرین خود ، باید از یک فیت بال استفاده کنید.
واقعیت این است که با استفاده از توپ می توانید عضلات کمر و کمر را همزمان با پرس تمرین دهید. با این کار نه تنها شکم برداشته می شود بلکه وضعیت بدن نیز بهبود می یابد.
تکنیک اعدام
به پشت روی فیت بال دراز بکشید - شانه ها و تیغه های شانه باید در بالاترین نقطه قرار بگیرند و باسن باید به توپ فشار داده شود. پاها از ناحیه زانو خم شده و کمی بازتر از شانه ها قرار گرفته و پاها روی زمین قرار می گیرند. دستان خود را پشت سر ، در شقیقه ها قرار داده یا از روی سینه خود عبور دهید. چشمان باز ، منتظر است.
- یک نفسی بگیر.
- هنگام بازدم ، بدن را پایین بیاورید تا فقط کمر و باسن با فیت بال تماس داشته باشد.
- هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید.
تعداد اعدام ها
برای شروع ، 10-15 تکرار را در 3 ست با وقفه های کوتاه انجام دهید ، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید ، در حالت ایده آل تا 40 برابر. برای موافقان ، انجام این تمرین با یک دمبل 2 کیلویی در جلوی سینه دشوارتر می شود.
مهم! اگر در ابتدا انجام تعداد زیادی تکرار برای شما دشوار است ، مهم نیست ، بهتر روی تکنیک تمرکز کنید. پیش شرط پیچ خوردن این است که پشت باید گرد شود و سینه و شکم به سمت یکدیگر کشیده شوند. همچنین دور انداختن سر به عقب و بستن چشمان در حین تمرین یک اشتباه تلقی می شود ، در غیر این صورت می توانید بیش از حد ستون فقرات گردنی را گسترش دهید.
کارآیی ورزش
1. شکم سفت و راحت می شود.
2. عضلات شکم سفت شده اند.
3. وضعیت و هماهنگی حرکات بهبود می یابد.
