قبل از شروع فصل ساحل ، تقریباً همه تصمیم می گیرند تا شکم خود را تا حد ممکن صاف کنند. هیچ چیز آسان تری وجود ندارد: کافی است هر روز 8 دقیقه زمان اختصاص دهید و یک تمرین ساده انجام دهید و همچنین شروع به خوردن غذای "سالم" کنید. چگونه می توان پرس را پمپاژ کرد؟
دستورالعمل ها
مرحله 1
اول از همه ، در روزی که تصمیم دارید ژیمناستیک شکم را انجام دهید ، آرد و غذاهای شیرین را کنار بگذارید. خوردن آنها قبل یا بعد از ورزش نتیجه ای نخواهد داشت. همچنین غذاهای چرب را کنار بگذارید ، تا آنجا که ممکن است از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید. با معده خالی ورزش کنید.
گام 2
مستقیماً با مجموعه ای از تمرینات شروع کنید. هر تمرین این مجموعه به مدت 1 دقیقه طراحی شده است. در کل هشت تمرین وجود دارد. آنها با سرعت نسبتاً سریع انجام می شوند: در یک دقیقه شما باید از 30 تا 50 انقباض عضلات شکم ایجاد کنید (بسته به درجه آماده سازی شکم شما).
مرحله 3
معمول ترین و ساده ترین تمرین این است: به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. دستان خود را پشت سر قرار دهید. کمی پشت خود را از زمین بلند کنید ، بدن را به زانوها بکشید و به زمین بکشید. برای تمرین دوم ، در همان وضعیت شروع بمانید. اما هنگام بلند کردن تنه ، سعی کنید زانوی مقابل را با آرنج لمس کنید (آرنج راست - زانوی چپ و بالعکس).
مرحله 4
به پشت دراز بکشید ، پاهای خود را با زانوهای کمی خم شده بالا ببرید. دست ها به سینه فشار داده می شوند. ناحیه کتف پشت را از زمین پاره کنید ، سعی کنید با دستان خود به مچ پا برسید. بر اساس همان موقعیت شروع ، تاکتیک های اجرا را کمی تغییر دهید. اکنون زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید.
مرحله 5
کمی از پشت خود را به یک طرف بچرخانید (نیمه دراز بکشید) ، پاها را خم کرده و زانوها را به هم نزدیک کنید. تمرین مشابه تمرین اول است اما در موقعیت دیگری انجام می شود. عضلات مورب شکمی اکنون کار خواهند کرد. با چرخاندن بدن ، زانوهای خود را با آرنج خمیده لمس کنید. همین کار را در سمت دیگر نیز انجام دهید.
مرحله 6
دوباره به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کرده و پاها را باز کنید. دستان خود را به قفل بچسبانید و به سینه فشار دهید. در حالی که تنه خود را بلند می کنید ، دستان خود را به جلو و بین زانوها گسترش دهید. و به حالت اولیه برگردید.
مرحله 7
از حالت "دراز کشیده به پشت ، کشیده" ، یک "شمع" درست کرده و به حالت اولیه برگردید. در این حالت لازم نیست پاهای مستقیم خود را به سمت بالا دراز کنید ، می توانید زانوها را کمی خم نگه دارید.
مرحله 8
در پایان مجموعه ، اولین تمرین را تکرار کنید.
