برای تکمیل این 4 تمرین ساده و در عین حال موثر ، فقط 15 دقیقه در روز طول می کشد. پس از مدتی ، می توانید بار را افزایش دهید و 20 و سپس 30 دقیقه درگیر شوید. نکته اصلی این است که مجموعه به طور منظم انجام شود ، و نتایج دیری نخواهد کشید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای ران خارجی
به پهلو دراز بکشید ، یک پا را 25 سانتی متر از زمین بلند کنید. اکنون پای خود را پایین بیاورید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. 8 بار تکرار کنید. سپس ، از وضعیت شروع (هنگامی که پا بالا است) ، پا را حتی بالاتر ببرید - همچنین 8 بار. برای هر پا 4 بار تکرار کنید.
گام 2
برای ران داخلی
به پشت دراز بکشید ، پاها را به سمت بالا بردارید ، جوراب های خود را روی خود بکشید. زانوهای خود را کمی خم کنید. یک پا را به پهلو ببرید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید. این کار را 15 بار تکرار کنید. تمرین برای پای دیگر را نیز 15 مرتبه انجام دهید. حالا تمرین را همزمان با دو پا انجام دهید. این کار را 15 بار تکرار کنید.
مرحله 3
برای باسن
به زانو در بیایید ، روی بازوها قرار بگیرید. یک پای خم شده را بالا بگیرید ، انگشت پا را به سمت خود بکشید. پای خود را با دامنه ای کوچک به بالا و پایین حرکت دهید. 15 بار تکرار کنید ، سپس تمرین را برای پای دیگر انجام دهید. 3 بار برای هر پا تکرار کنید.
مرحله 4
کشش
در حالیکه پاها را به زانو خم کرده اید بنشینید ، پاها را با قسمت پایین به یکدیگر متمایل کنید. آرنج ها را روی زانوها قرار دهید. بدن را به سمت جلو متمایل کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
