بیشتر خانم ها ، به خصوص با شروع فصل گرما ، برای بدنی لاغر و سخت شروع به مبارزه می کنند. ران ها و باسن مشکل ترین ناحیه برای بیشتر کسانی است که می خواهند لاغر شوند. اما در این مبارزه برای هماهنگی ، تمرینات برای باسن و باسن بسیار مفید است. با کمی پشتکار و قدرت شخصیت ، به اندازه کافی آسان است که می توانید چنین نتیجه مورد انتظار و مورد نظر را بدست آورید.
علاوه بر تغذیه با کیفیت ، برخی از این تمرینات باید به طور منظم انجام شود:
- اسکات کامل و ناقص (با دمبل امکان پذیر است) ؛
- چرخش پاها به طور متناوب؛
- قیچی
- بلند کردن لگن و پاها ؛
- دامنه ها
برای نتیجه موثرتر ، تکرار این اقدامات هر روز ضروری است ، اما به دلیل کمبود وقت ، مجاز است حداقل یک روز در میان به آنها متوسل شوید. در عین حال ، توصیه می شود که با استفاده از هر فرصتی برای راه رفتن ، جایگزینی مسافت های کوتاه با حمل و نقل و حرکت با آسانسور ، به ورزش های فعال بپردازید و یک سبک زندگی فعال داشته باشید. پریدن ، دویدن و راه رفتن تمرینات ضروری در این مورد است.
توصیه می شود هر درس را با گرم کردن و گرم کردن عضلات شروع کنید ، که این کار آنها را برای بار آینده آماده می کند. چنین تمریناتی می تواند رقصیدن ، بالا رفتن از پله ها ، دوچرخه ورزش ، دویدن درجا یا هرگونه فعالیت شدید باشد. علاوه بر این ، شما باید مستقیماً به تمرینات بروید ، در حالی که هر یک از آنها باید 20-25 بار تکرار شود. با انجام تمرینات بدنی برای باسن و باسن ، باید به تنفس توجه کنید ، که نباید تیز و متناوب باشد ، بلکه برعکس ، صاف باشد. در حداکثر بار ، باید بازدم کنید ، و پس از به دست آوردن موقعیت شروع اولیه ، استنشاق کنید.
روش های بسیاری ایجاد شده است که زنان را به فرم های زیبا باز می گرداند ، از جمله این تمرینات در خانه است. در زیر برخی از بارهای نسبتاً سبک مورد بحث قرار خواهد گرفت.
- بعد از نشستن روی زمین و شکم پایین ، باید دستان خود را به موازات بدن قرار داده و پاها را از دو طرف پهن کنید. سپس ، باسن را با زانو پاره کنید ، آنها را به سمت بالا دراز کنید. در حین انجام این تمرین ، کمرتان را آرام نگه دارید ، و عضلات گلوتئال و ران خود را سفت کنید.
- بعلاوه ، در حالی که در همان وضعیت اولیه باقی مانده اید ، باید دستان خود را زیر ران ها قرار دهید و دستان خود را به سمت بالا قرار دهید. عبور از مچ پا و بستن زانوها ، لازم است بدن را بالا ببرید ، سعی کنید این کار را تا آنجا که ممکن است انجام دهید.
- سپس باید به یک طرف دراز بکشید و به آرنج خود تکیه دهید. پایی که در زیر قرار دارد باید با بدن زاویه قائم درست کند و ساق بالایی را باید بلند کرد. پای پایین پای برجسته را با دست بگیرید ، باید دیگری را بلند کنید ، در حالی که آن را خم نکنید.
- بعد از این تمرینات ، باید به پشت خود غلت بزنید. دستان خود را زیر باسن قرار دهید (کف دست ها باید به سمت پایین باشد). در مرحله بعد ، پاها را به طور متناوب بالا آورده و انگشت را به جلو بکشید تا عضلات پا تنش داشته باشد.
- سپس باید دوباره به یک طرف دراز بکشید. دست دیگر را جلوی بدن قرار دهید. پاهایی که در زانوها خم شده اند به طور متناوب تا حد ممکن بالا رفته و جمع می شوند.
حفظ وضعیت مناسب باسن و باسن نیاز به ورزش منظم دارد اما با تلاش کمتری نسبت به هدف گرفتن توده عضلانی است.
