ورزش در آب یک روش موثر برای حفظ یک شکل زیبا است. به لطف مقاومت در برابر آب ، همان تمریناتی که در خشکی انجام می شود 15 برابر در زیر آب موثر هستند. علاوه بر این ، ورزش در آب می تواند انعطاف پذیری مفصل را افزایش دهد و استرس را از بین ببرد. آب بر روی بدن اثر آرامش بخشی دارد و در عین حال عضلات بدن را تقویت می کند ، که باعث می شود ورزش در آب برای افراد مبتلا به بیماری های کمر و ستون فقرات ضروری و ایده آل باشد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به عنوان گرم کننده ، پیاده روی سریع به مدت 5 دقیقه در آب یا بالابرهای متناوب زانو به مدت 3 دقیقه مناسب است. بعد از آن ، هر ست را سه ست انجام دهید ، بین ست ها 15 دقیقه استراحت داشته باشید. برای افزایش کالری سوزی ، پس از هر تمرین دیگر ، به مدت 3 دقیقه لیفت شدید زانو را اضافه کنید. این مجموعه را سه بار در هفته انجام دهید و به زودی دیگر نیازی به پنهان کردن شکل خود در زیر پارو یا روپوش ساحلی نخواهید بود.
گام 2
برای عضلات بازو ورزش کنید
الف) پاها را از عرض شانه های خود بیشتر قرار دهید تا آب به سطح زیر بغل برسد ، جوراب ها را کمی به طرفین بچرخانید. آرنج خود را خم کنید و آنها را از هم باز کنید ، کف دست ها را در جلوی سینه قرار دهید ، نوک انگشتان یکدیگر را لمس کنید.
ب- از آرنج شروع کنید ، بازوها را به طرفین باز کنید تا کف دست ها رو به جلو باشد و بازوها با کف استخر موازی شوند. دستان خود را کنار هم قرار دهید.
مرحله 3
برای عضلات ران ورزش کنید
الف) پاها را کمی بازتر از شانه ها قرار داده و به سمت پایین چمباتمه بزنید تا شانه ها زیر آب قرار بگیرند. بازوهای خم شده برای حفظ تعادل کمی به طرفین پهن می شوند.
ب - یک پرش به سمت بالا انجام دهید ، دستان خود را پایین بیاورید ، باسن خود را فشار دهید و پاها را به هم نزدیک کنید. بازگشت به موقعیت شروع. تمرین را 20 بار تکرار کنید.
مرحله 4
ورزش عضله ساق پا
الف - پاها را کنار هم قرار دهید ، بازوها را به طرفین باز کنید. برای حفظ تعادل یک دست خود را کنار استخر قرار دهید.
B پای چپ خود را خم کنید ، سعی کنید باسن را با پاشنه و پایین لمس کنید. همین کار را با پای راست خود انجام دهید. این دو حرکت را در یک تکرار بشمارید. 20 تکرار انجام دهید.
مرحله 5
برای عضلات سینه ، پشت ، بازوها و شانه ها ورزش کنید
الف) کف دست خود را کنار استخر قرار دهید (لبه اسکله و …) کمی بپرید و بدن را تا جایی که ممکن است بلند کنید و دستان خود را صاف کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
ب - آرنج خود را نزدیک به تنه نگه دارید ، خود را به سمت پایین پایین بیاورید تا زمانی که بازوها از زاویه راست در آرنج خم شوند ، بدون اینکه پایه ها را با پاها پایین بگیرید. حرکات را 10-20 بار تکرار کنید.
مرحله 6
برای عضلات شکم ورزش کنید
الف - پاها را به پایین لبه استخر بنشینید (آب باید به وسط ران برسد). تنه خود را کمی به عقب بکشید و دستان خود را به طرف پشت تنه قرار دهید.
ب - پاهای مستقیم را از آب بیرون آورده تا زاویه لگن و بدن 45 باشد. پاها را به طرفین باز نکنید ، انگشتان پا را بیرون نگه دارید. بازگشت به موقعیت شروع. تمرین را 10-20 بار تکرار کنید.
مرحله 7
برای عضلات ران و باسن ورزش کنید
الف) پشت خود را به دیواره استخر تکیه دهید و با دستان خود را به لبه کناری بگیرید. پاها را به سمت جلو بلند کنید تا با پایین موازی شوند و آنها را به پهلوها گسترده کنید.
ب - ران های داخلی را خسته کنید ، پاهای خود را به هم نزدیک کنید ، پای چپ را از سمت راست عبور دهید. اکنون ، با کشیدن عضلات ران خود ، دوباره پاها را تا حد ممکن به طرفین باز کنید. عبور از پای راست خود را از سمت چپ تکرار کنید. این حرکات را در یک تکرار بشمارید. 20 تکرار انجام دهید
