وقتی در یک روز تابستانی در خیابان جوانان با بدن زیبا و پمپ شده به سمت شما حرکت می کنند ، شما نیز می خواهید هیکل خود را بدست آورید. بازدید از ورزشگاه همیشه امکان پذیر و در دسترس نیست. و می توانید با استفاده از وسایلی که به راحتی در دسترس هستند - از دمبل ، وزنه و یا حتی وزن بدن خود ، در خانه یک ظاهر ورزشی و متناسب داشته باشید.
لازم است
- - دمبل یا هر بار دیگر بر روی بازوها.
- - نقطه ثابت پا (مبل ، باتری و غیره).
دستورالعمل ها
مرحله 1
صبح دوید. این یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن و ورزش و مقاومت بدن شما است.
گام 2
مجموعه ای از تمرینات کلی رشد را تسلط داشته باشید. شروع تمرین بدون این کار غیر عملی و حتی خطرناک است. قبل از هر تمرین ، باید بدن خود را گرم کنید تا از آسیب دیدگی ناشی از کشیدگی عضلات جلوگیری کنید. می توانید به تدریج زمان دویدن یا مسافت را افزایش دهید.
مرحله 3
سر خود را به چانه فشار دهید و دستان خود را در پشت سر خود جمع کنید. سر خود را به سمت عقب حرکت داده و با دستان خود مقاومت ایجاد کنید. پس از آن ، کف دست خود را به سر عقب انداخته خود قرار داده و آن را به سمت قفسه سینه خود متمایل کنید ، همچنین با دست مخالفت کنید. برای کج شدن سر به طرفین به همین ترتیب ، یک دست خود را به طرف شیب قرار دهید. سه رویکرد 5-10 بار به جلو و عقب و چپ و راست انجام دهید.
مرحله 4
برای ساختن عضلات پشت خود ، یک تکیه گاه راحت پیدا کنید که می توانید زیر آن پاها را محکم کنید. مثلاً زیر مبل. روی شکم دراز بکشید و به آرامی در پشت خم شوید ، بالاتنه را بالا و پایین کنید. تمرین را 5 بار در یک رویکرد انجام دهید. در صورت امکان ، تعداد رویکردها را خود تنظیم کنید ، آنها را انجام دهید.
مرحله 5
روی مشت خود متمرکز شوید و در هر ست 10 بار فشار دهید. سعی کنید حداقل 3-5 ست را انجام دهید. بازوها را تا جایی که ممکن است باز کنید تا موثر واقع شوند.
مرحله 6
در حالت خوابیده زانوهای خود را خم کنید. در صورت تمایل ، پاها را می توان زیر همان مبل قفل کرد. دستان خود را در پشت سر خود جمع کرده و بدن خود را بالا آورده و به طور متناوب به چپ و راست بچرخید. برای شروع ، چندین رویکرد 10 آسانسور کافی است. ورزش به ساخت شکم کمک می کند.
مرحله 7
با بازوها ، یک وزنه کوچک نگه دارید - به عنوان مثال ، چند کتاب یا دمبل. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. اسکات آهسته را 10-15 بار در هر ست انجام دهید. پشت باید صاف باشد. چندین ست بگیرید.
مرحله 8
پس از اتمام تمرینات ، در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، نفس بکشید. می توانید در خیابان چند دقیقه راه بروید ، اما نخوابید. یک ساعت پس از آموزش ، می توانید غذا بخورید.
