قلب مهمترین اندام بدن انسان است. بهزیستی فرد ، توانایی او در مقاومت در برابر فشارهای جسمی و امید به زندگی به میزان آموزش آن بستگی دارد. برای اینکه قلب بدون وقفه کار کند ، باید به درستی آموزش ببیند.
ضروری است
کفش ورزشی ، دوچرخه ورزش ، استخر شنا
دستورالعمل ها
مرحله 1
با محاسبه حداکثر ضربان قلب مجاز خود شروع کنید. می توانید آن را با استفاده از فرمول 220 منهای سن (تعداد سال) محاسبه کنید. اصل اساسی ورزش برای قلب حفظ ضربان قلب مطلوب است که به صورت زیر محاسبه می شود: مقدار حداکثر ضربان قلب مجاز ، ضرب در 70 درصد.
گام 2
اگر ضربان قلب شما در طول تمرین کمتر از حد مطلوب است ، باید بار را افزایش دهید. برعکس ، اگر ضربان قلب خیلی زیاد باشد ، باید بار کاهش یابد.
مرحله 3
درست در محل کار شروع به آموزش قلب خود کنید. برای انجام این کار ، باید در طول روز که به فعالیت بدنی اختصاص دارد ، چند وقت پنج دقیقه استراحت کنید. این می تواند چمباتمه زدن ، پریدن یا دویدن در محل باشد.
مرحله 4
به مرحله دوم بروید - پیاده روی روزانه. هوای تازه و حرکت باعث می شود عضله قلب به حالتی برسد که به آن فشار بیشتری وارد کند. ارزش این است که با یک و نیم کیلومتر پیاده روی شروع شود و این مسافت را باید چهل دقیقه طی کرد.
مرحله 5
اگر ضربان قلب شما بعد از 20 دقیقه به حد مطلوب نرسد ، مسیر باید 100 متر افزایش یابد ، یعنی تقریبا 170 قدم. با این حال ، زمان ثابت است ، بنابراین سرعت حرکت باید افزایش یابد. هنگامی که موفق می شوید در عرض 30 دقیقه 4 کیلومتر راه بروید ، می توانید برای استخر ثبت نام کنید.
مرحله 6
حداقل 30-20 دقیقه شنا کنید و حداقل سه بار در هفته تمرینات را تکرار کنید. شنا در استخر عملا منع مصرف ندارد. شنا برای تمرین عضلات اسکلتی و قلب ضروری است. فشار بی موردی روی مفاصل و ستون فقرات وارد نمی کند.
مرحله 7
وقتی سه ماه از اولین تمرین در استخر می گذرد ، باید شروع به دویدن کنید. شما می توانید دویدن را با رقص جایگزین کنید ، که نه تنها قلب را کاملاً تمرین می دهد ، بلکه بر روحیه نیز تأثیر مفیدی دارد ، باعث افزایش عزت نفس و آشنایی جدید می شود.
مرحله 8
دوچرخه ثابت را امتحان کنید. با هر نوع آموزش ، باید نظارت کنید که ضربان قلب بهینه است. قبل از شروع کلاس ها ، تهیه قلب و قلب و مشورت با پزشک توصیه می شود.
