عضلات قوی پشت نه تنها قدرت و نیرویی را برای تقریباً هر حرکتی تأمین می کنند ، بلکه بیش از هر چیز از محافظت قابل اعتماد ستون فقرات برخوردار هستند. این عضلات پشت هستند که بدن انسان را در حالت ایستاده حمایت می کنند. این وضعیت از نظر فیزیولوژیکی درست اندام های داخلی قفسه سینه و شکم را تضمین می کند. تصادفی نیست که اسکولیوز ستون فقرات قفسه سینه اغلب با بیماری قلبی همراه است.
لازم است
- - تیرآهن
- - هالتر
- - نیمکت برای افزایش فشار
- - تشک ژیمناستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
میله را با گرفتن مستقیم بگیرید. کمی از پایین کمر خم شوید ، تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و آرنج ها را به کمر بکشید. همزمان چانه خود را به سمت میله دراز کنید. تا آنجا که ممکن است بالا بروید ، برای دو بار در نقطه بالا معلق بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید. هرچه بازوها بیشتر روی میله قرار بگیرند ، بار عضلات کمر بیشتر می شود. در حالی که کشیدن با گرفتن معکوس راحت تر از کشیدن با دست مستقیم است ، اما تمرین را به همین روش انجام دهید. هنگام بالا کشیدن با گرفتن معکوس ، عضلات دوسر بازویی در کار گنجانده می شوند و این باعث کاهش بار در عضلات گسترده می شود. بدن خود را هرگز به شدت به سمت پایین نیندازید و دستان خود را زیر وزن بدن خود شل نکنید. این می تواند باعث آسیب دیدگی سر طولانی مدت سه سر ران شود ، بنابراین بازوها و کمر خود را کمی متشنج نگه دارید تا زمانی که تعداد کامل تکرارها را کامل کنید.
گام 2
میله را با گرفتن عقب به اندازه عرض شانه نگه دارید. پاها را کمی خم کنید ، لگن را به عقب بکشید و کمرتان را خم کنید. به جلو خم شوید تا میله دقیقاً بالای زانوی شما قرار گیرد. تیغه های شانه خود را صاف کرده و میله را به سمت پایین شکم خود بکشید. برای یک شمارش نگه دارید و سپس برای چهار شمارش به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 3
هالتر را روی زمین قرار دهید و نزدیک آن بایستید تا زانوهایتان به میله بماند. به جلو خم شوید ، پشت خود را صاف نگه دارید و آن را کمی در قسمت پایین کمر خم کنید. میله را با یک چسب گسترده بگیرید. میله را به سمت پایین شکم خود بکشید ، و آن را در امتداد ران خود هدایت کنید. هالتر را به زمین برگردانید ، برای لحظه ای مکث کنید و تکرار کنید.
مرحله 4
در وضعیت اصلی نیمکت بیش از حد قرار بگیرید. غلتک ها روی ران ها درست زیر چین کشاله ران قرار می گیرند. مچ پا را با اطمینان ثابت کنید و پاها را محکم روی سکو قرار دهید. دستان خود را به سمت شقیقه یا گردن خود بیاورید. بدن را به آرامی پایین بیاورید و در مفاصل ران خم شوید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید ، زیاد به عقب خم نشوید. برای تمرین عضلات بلند پشت ، کافی است که بدن از بالای سر به سمت پاشنه ها مستقیم باشد. استفاده از وزنه برای انجام هایپر اکستنشن تأثیر زیادی ندارد اما خطر آسیب نخاعی را افزایش می دهد ، بنابراین بهتر است بدون آنها انجام شود.
مرحله 5
با کشش عضلات کار کرده ، هرگونه تمرین قدرتی را به پایان برسانید. این کار شما را از درد عضلات خلاص کرده و به طور متوسط 19٪ مقاومت شما را افزایش می دهد. به زانو در بیایید و بازوهای مستقیم خود را بالای سر خود بالا بیاورید. در حالی که باسن خود را به سمت پاشنه پا می آورید ، به آرامی به جلو خم شوید. بازوها را تا آنجا که ممکن است به جلو بکشید. کشش تمام عضلات پشت خود را احساس کنید و 30-20 ثانیه در این حالت بمانید. سپس بدن را به حالت ایستاده بلند کرده و آرام باشید.
