مچ دستان خوب توسعه یافته در بسیاری از تمرینات مهم هستند. متخصصان توصیه می کنند 10-15 دقیقه را در هر تمرین صرف کنید تا این گروه عضلانی را پمپاژ کنید. طیف وسیعی از تمرینات وجود دارد که می تواند در این زمینه به شما کمک کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای انجام این تمرین ، وضعیت شروع را بگیرید - ایستاده. پاها را کنار هم قرار دهید. هالتر را با گرفتن بالا در دستان خود بگیرید. در حین تمرین کمرتان را صاف و بدون خم نگه دارید. هنگام استنشاق ، هالتر را بلند کرده و آرنج را خم کنید. برای چند ثانیه در این حالت قفل کنید. هنگام بازدم ، هالتر را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را 6-8 بار ، 3-4 ست تکرار کنید. بنابراین ، شما به طور موثری مایع مایع مایع مایع مایع را تحت فشار قرار می دهید.
گام 2
هنگام انجام این تمرین ، وضعیت شروع را بگیرید - روی نیمکت نشسته باشید. هالتر را با چسب بالا بگیرید. بازوها را بین ران خود قرار دهید. هنگام استنشاق ، دستان خود را به سمت بالا دراز کنید. هنگام بازدم آنها را ببندید. این تمرین برای تقویت مفاصل مچ دست و تقویت آنها مفید است. 8-10 بار ، 2-3 ست انجام دهید.
مرحله 3
برای این تمرین ، موقعیت شروع را بگیرید - روی نیمکت نشسته باشید. هالتر را با گرفتن چسب پایین در دستان خود بگیرید. بازوها را روی نیمکت قرار دهید. هنگام انجام تمرین ، پشت خود را تماشا کنید ، نباید خم شود. بازوهای خود را کمی دراز کرده و دم کنید. آنها را به تدریج به سمت خود خم کنید. در پایان تمرین ، بازدم را انجام دهید. بنابراین ، آموزش خمش شعاعی و اولنار مچ دست و همچنین خمش های سطحی و عمیق انگشتان و لگن کف دست را هدف قرار می دهد. این تمرین را 6-8 بار ، 3-4 ست تکرار کنید.
مرحله 4
هنگام انجام تمرینات مچ دست ، حرکات ناگهانی یا تند و سریع انجام ندهید. این گروه عضلانی مستعد افزایش آسیب هستند. همچنین ، تنفس صحیح ، انجام استنشاق و بازدم به موقع را فراموش نکنید. اگر همه توصیه ها را دنبال کرده و دنبال کنید ، در مدت زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه خواهید رسید.
