هل دادن یکی از ساده ترین تمرینات است. انجام هل دادن بخشی از برنامه تربیت بدنی اجباری در مدرسه است. به لطف این حرکت ساده ، می توانید به راحتی عضلات بازوها ، قفسه سینه ، قسمت فوقانی کمر را بالا ببرید. عضلات هسته و ، اول از همه ، مطبوعات نیز در فشارهای مختلف شرکت می کنند. نباید بینی خود را چین و چروک کنید و بگویید که هل دادن ها پیش پا افتاده ، ابتدایی و جالب نیستند. روش های زیادی برای انجام فشارهای مختلف وجود دارد. و برخی از آنها قادر به اجرای فوری حتی ورزشکاران پمپ شده نیز نخواهند بود.
لازم است
- - مدبال با وزن 3 - 4.5 کیلوگرم ؛
- - دمبل ؛
- - سکو 5-10 سانتی متر ارتفاع ؛
- - دو سکو به ارتفاع 15-30 سانتی متر.
دستورالعمل ها
مرحله 1
ذهن خود را با تکنیک کلاسیک فشار دادن تازه کنید. هنگام خوابیدن روی زمین استراحت کنید. بازوها صاف ، کمی بازتر از شانه ها هستند. انگشتان رو به جلو است. بدن تنش دارد ، در یک خط مستقیم با پاها قرار دارد. بدن خود را به آرامی پایین آورده و آرنج را خم کنید. اطمینان حاصل کنید که کمر خم نشده است ، پشت خود را قوس ندهید. خود را پایین بیاورید تا جایی که سینه شما با زمین تماس پیدا کند. موقعیت را برای چند ثانیه قفل کنید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
گام 2
به منظور افزایش سریع توده عضلانی ، ارزش انجام فشارهای پلایومتریک یا انفجاری را دارد. موقعیت ابتدایی را بگیرید - تأكیدی كه روی زمین قرار گرفته است. بازوها به اندازه عرض شانه از هم باز می شوند. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که سینه با زمین تماس پیدا کند. سپس با فشار شدید بدن را به سمت بالا پرتاب کنید. در حالی که بدن در حال پرواز است کف دست خود را به زیر سینه بزنید. برای جلوگیری از آسیب دیدن مفاصل آرنج و کاهش بارگذاری شوک ، روی بازوهای خم شده بنشینید.
مرحله 3
گزینه دیگر برای فشارهای پلیومتریک ، فشارهای جبران کننده با ارتفاع مختلف است. موضع مستعد داشته باشید. دست راست روی زمین است ، یک سکوی کوچک به ارتفاع 5-10 سانتی متر زیر چپ قرار دهید و بدن را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که سینه به زمین برسد. سپس خود را به شدت به سمت بالا هل دهید و بدن خود را به پهلو حرکت دهید. انگشتان پا در جای خود باقی می مانند و دست ها باید وضعیت خود را تغییر دهند. روی گل مروارید ، حالا دست راست ، سمت چپ روی زمین است. فشارهایی را با سرعت نرمال خود انجام دهید ، بازوها را صاف کنید. فشار را مجدداً شروع کرده و با جهش بدن به سمت دیگر و تغییر دستها پایان دهید. فشارهای جایگزین و فشارهای افست.
مرحله 4
برای افزایش حداکثر عضلات قفسه سینه و بازو ، فشارهای ساده از قد های مختلف را انجام دهید. موضع مستعد داشته باشید. دست راست روی زمین است ، سمت چپ روی مدبال است. بدن را به آرامی پایین بیاورید تا سینه با زمین تماس پیدا کند. در پایین کوتاه مکث کنید ، سپس دستان خود را صاف کنید. با بازگشت به وضعیت شروع ، بازوی چپ خود را صاف کنید تا دست راست از زمین خارج شود. بلند کردن را ادامه دهید تا بازوی چپ کاملاً کشیده شود. بازگشت به موقعیت شروع. دست عوض کن
مرحله 5
فشارهایی را بیاندازید و سینه شما به اندازه های برجسته رشد کند. موقعیت ابتدایی را بگیرید - دراز بکشید. دست ها روی زمین نیستند ، اما روی دمبل هستند. بازوها را خم کنید ، بدن را پایین بیاورید ، نقطه پایین را ثابت کنید. به حالت اولیه برگردید و بلافاصله با دست راست خود یک ردیف دمبل تا کمر انجام دهید. دمبل را روی زمین قرار دهید و فشار مجدد را دوباره انجام دهید. حالا با دست چپ خود کمربند بکشید. این یک رویکرد است.
مرحله 6
اگر نیاز به افزایش مقاومت دارید ، فشارهای فشار سنجی را به روال تمرین خود اضافه کنید. موضع مستعد داشته باشید. دست ها در دو سکو پایین ، کمی بازتر از شانه ها هستند ، بدن بین آنها قرار دارد. بدن خود را به آرامی تا حد ممکن پایین بیاورید. پس از رسیدن به پایین ترین نقطه ، 10-15 ثانیه معطل شوید. بازگشت به موقعیت شروع.
مرحله 7
برای اینکه عملکرد هر گونه فشار آوردن را پیچیده تر کرده و بار عضلات را افزایش دهید ، فشارهای خود را نه با کف ، بلکه با کمی ارتفاع انجام دهید. در حالت ایده آل ، ارتفاع این ارتفاع باید به گونه ای باشد که بدن شما در موقعیت اصلی خود یک خط افقی قرار گیرد. یعنی به تدریج باید ارتفاع سکو تقریباً با طول بازوها برابر شود.در خانه ، لبه تخت ایده آل است.
