یک شکل باریک و بدون شکم صاف و کاملاً محکم غیرممکن است. با این حال ، برای بسیاری از خانم ها ، این قسمت پایین شکم است که منبع دائمی غم و نگرانی است. با توجه به ویژگی های هورمونی بدن زن ، در این قسمت از بدن است که چربی به راحتی رسوب می کند و حتی در دختران بسیار لاغر اغلب می توانید این چین و چروک خارج شده با خیانت را مشاهده کنید. حل این مشکل نه تنها با رژیم های غذایی تنها ، بلکه با تمرین فعال عضلات فشار پایین نیز ضروری است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به منظور تقویت و سفت شدن قابل توجه عضلات شکم در قسمت تحتانی آن ، حداقل 3-4 بار در هفته تمرینات ویژه انجام دهید. اما قبل از شروع تمرینات شکم ، حتما تمام عضلات بدن خود را گرم و گرم کنید. با این کار عضلات برای بارهای بعدی آماده می شوند و از میکروتروما احتمالی جلوگیری می کنند.
گام 2
به عنوان گرم کننده از دویدن ، راه رفتن سریع ، پریدن از طناب یا حتی یک رقص سریع و سریع با موسیقی پرانرژی استفاده کنید. اگر در هنگام گرم شدن هوا بسیار تنگی نفس دارید ، کمی استراحت کنید تا نفس بکشید و به سراغ تمرینات شکمی بروید.
مرحله 3
انواع تمرینات روی زمین تأثیر خوبی برای آموزش پرس پایین دارد. روی زمین دراز بکشید ، آزادانه تا تمام قد خود را دراز کنید و پاها را به آرامی تا ارتفاع حدود 45 درجه (حدود 25-30 سانتی متر بالاتر از کف) بالا بیاورید. اگر همزمان احساس فشار شدیدی در پایین شکم می کنید ، پس همه کارها را به درستی انجام می دهید. پاها را به آرامی به زمین پایین آورده ، نفس خود را بیرون دهید و تمرین را تکرار کنید.
مرحله 4
در یک روش ، بسته به آمادگی جسمی باید 15 تا 30 لیفت انجام دهید. اگر مدت طولانی است که درگیر ورزش نیستید و نمی توانید بلافاصله حتی 15 تکرار را انجام دهید ، ناراحت نشوید و کلاسها را ترک نکنید. تا می توانید تکرار کنید. توجه اولیه به کیفیت تمرین داشته باشید. سعی نکنید پاهای خود را به سمت بالا تکان دهید. این باعث کاهش استرس در عضلات شکم می شود. بهتر است فقط پنج تکرار انجام شود ، اما به درستی و با وقف کامل. به تدریج و همزمان با تقویت عضلات ، تعداد حرکات را افزایش می دهید.
مرحله 5
اگر ورزش برای شما به اندازه کافی آسان است ، سعی کنید آن را پیچیده کرده و "قیچی" بسازید. برای این کار در حالی که به پشت به زمین دراز کشیده اید ، به آرنج خود تکیه دهید ، پاها را تا ارتفاع 30 سانتی متر از سطح زمین بلند کرده و در این حالت نگه دارید. سپس عضلات شکم خود را محکم کرده و شروع به پخش و آوردن پاها کنید ، از روی آنها عبور کنید. 5-5 بار "قیچی" را تکرار کنید و پاها را به آرامی به زمین پایین بیاورید. کمی استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید.
