هل دادن ها گروه های مختلف عضلانی ، به ویژه پشت و سینه را انجام می دهند. بر خلاف تمرینات با هالتر ، مزیت آنها احتمال کم آسیب است. بنابراین چگونه باید عضلات را برای عضله سازی مولد انجام دهید؟
دستورالعمل ها
مرحله 1
چند حرکت گرم کردن را انجام دهید. در صورت سرد بودن عضلات حتی یک ورزش ساده مانند فشار دادن نیز می تواند منجر به آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن شود. نوسانات را با بازوها انجام دهید ، در جهات مختلف خم شوید و کشش های ایستایی قفسه سینه داشته باشید. گرم کردن باید حدود 5-7 دقیقه طول بکشد و قبل از هر تمرین انجام شود. پس از آن ، در حال حاضر شروع به انجام فشارهای سختی کنید.
گام 2
فشارهایی با وضعیت دست متفاوت انجام دهید. به طور کلی ، فشارهای مختلف سه نوع اصلی وجود دارد: متوسط ، باریک و گسترده. بنابراین ، در هر تمرین ، این تمرین را به صورت متفاوت انجام دهید تا تمام بخشهای عضلات سینه را توسعه دهید. بنابراین ، ابتدا ، با تنظیم متوسط دستان خود ، 15 بار روی پاهای راست بپیچید ، سپس 20 ، سپس دوباره 20 و در انتها - 10. این برای شروع کاملاً کافی است. دفعه بعد ، وضعیت دست ها را تغییر دهید و از همان الگوی پیروی کنید.
مرحله 3
برای ایجاد هایپرتروفی عضلات از وزنه استفاده کنید. برای پمپاژ موثر عضلات بازوها ، پشت و سینه ، ایجاد بار نهایی در هر مجموعه مهم است. بدون این ، روند جذب عضلات بسیار طولانی خواهد شد. برای وزنه ها ، یک کوله پشتی معمولی یا وزنه مناسب است. بیش از 1 تا 2 کیلوگرم در طی 1-2 هفته اضافه نکنید. تعداد تکرارها و ست ها را نیز افزایش دهید. در روند آموزش ، فشارهای وزنی را تا 90-100 بار بیاورید. شما می توانید آنها را در 4-5 روش انجام دهید.
مرحله 4
پاها را کمی خیز بگذارید. این روش دیگری برای افزایش قدرت فشارهای شما است ، زیرا وضعیت بالا فشار بیشتری به عضلات قفسه سینه وارد می کند. برای این کار از صندلی ، مبل یا کمک شریک زندگی خود استفاده کنید. بخواهید هنگام اجرای ست پاهای خود را نگه دارید. به یاد داشته باشید که این روش فقط باید پس از 1-2 ماه آموزش استفاده شود ، در غیر این صورت می توانید به راحتی از ناحیه کمر آسیب ببینید.
مرحله 5
غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات زیاد بخورید. عضلات نه از طریق ورزش بلکه از طریق تغذیه مناسب رشد می کنند. بیشتر پنیر کوک ، غلات ، ماکارونی ، گندم سیاه ، محصولات مرغ و آرد بخورید. به این ترتیب می توانید ماهیچه های خود را تغذیه کرده و رشد آنها را تحریک کنید.
