هنگام فشار از هر نوع ، گروه های عضلانی زیر بیشتر درگیر می شوند: عضلات سه سر ، عضلات سینه و دلتای قدامی. اگر هدف افزایش تعداد کل فشارها است ، باید به این گروه های عضلانی توجه کنید. برای توسعه آنها ، استفاده از مجموعه خاصی از تمرینات ضروری است.
لازم است
اشتراک در ورزشگاه
دستورالعمل ها
مرحله 1
عضلات سه سر ، دلتای قدامی و عضلات سینه ای را می توان در یک روز آموزش داد. در اینجا مهمترین نکته این است که با تعداد تکرار و رویکرد در هر تمرین زیاده روی نکنید و با انجام مقدار مناسب داخل و خارج تمرین را کامل کنید.
گام 2
تمرین خود را با کار بر روی عضلات سینه خود شروع کنید. شما می توانید از فشار مستقیم نیمکت و فشار دمبل به عنوان اولین تمرین خود استفاده کنید. لازم است که دستان خود را تا حد ممکن از یکدیگر باز نگه دارید - در این حالت ، این عضلات سینه ای هستند که تحت حداکثر بار قرار می گیرند.
مرحله 3
بلافاصله پس از کار بر روی سینه های سینه ای ، شروع به پمپاژ سه سر ران کنید. پس از کار بر روی سینه ، از دمبل و دستگاه پرس برای پایان دادن به عضلات سه سر استفاده کنید. با کشیدن بازو دمبل از پشت سر شروع کرده و در حالت خم شدن تا زانو به سمت کشوی بازو دمبل حرکت کنید. سپس از دستگاه برای فشار دادن پایین استفاده کنید. در تمام تمرینات عضلات سه سر ، پشت خود را صاف نگه دارید و از تقلب خودداری کنید - این امر به بهترین وجه عضلات سه سر را تحت تأثیر قرار می دهد.
مرحله 4
برای کار در دلتاهای جلویی ، از بلند کردن هالتر و دمبل استفاده کنید. هالتر را در دو دست بگیرید و به آرامی و با بازوهای کمی خمیده ، آن را تا حدی بالاتر از سطح چشم بردارید. پس از آن ، به سراغ تمرینات با دمبل بروید. در تمرینات دلتا ، هرچه سرعت تمرین را کندتر کنید ، عضله بیشتر کار می کند.
