بدون شک برای رسیدن به نتایج بالا ، باید در سالن بدنسازی چرخش کنید. با این حال ، بسیاری از بدنسازان مشهور ، قبل از حضور در ورزشگاه ، سالها در خانه خود را لرزاندند و بنیان بسیار خوبی برای آینده ایجاد کردند.
ویژگی های کلاس ها در خانه
هنگام انجام هالتر در خانه ، همیشه باید به یاد داشته باشید که هالتر یک وسیله بزرگ و سنگین است و آسیب دیدن مبلمان بسیار آسان است. بنابراین ، باید از قبل اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای کلاس ها وجود دارد.
هنگام آموزش در خانه ، در بیشتر موارد راهی برای حساب کردن بر روی یک شبکه ایمنی از خارج وجود ندارد. بنابراین ، نباید وزنه های خیلی سنگین را انتخاب کنید. با استفاده از روش صحیح ، کاهش منفی و تکرارهای غلیظ ، می توان عضلات را کاملاً با وزن متوسط پمپاژ کرد.
تمرینات موجود
برای رشد عضلات ساق پا ، بلند شدن گوساله با هالتر در دست های پایین یا بلند شدن انگشت با یک پا بدون هالتر به خوبی مناسب است. همزمان ، برای افزایش دامنه حرکت ، یک پایه با ارتفاع 4-2 سانتی متر زیر جوراب قرار می گیرد.
اسکات با هالتر بر روی شانه ها ، لانگ با هالتر بر روی شانه ها برای رشد مفصل ران در خانه مناسب است. با این حال ، قبل و بعد از هر ست ، میله باید فقط با استفاده از دست روی شانه های شما بارگیری شود ، بنابراین حداکثر وزن توسط قدرت عضلات کمربند فوقانی شانه محدود می شود. بنابراین ، مجبور خواهید بود از تعداد زیادی رویکرد و تکرار استفاده کنید. با استفاده از اسکات با هالتر در پشت خود (هک اسکات) ، که حداکثر بار را بر روی عضله چهار سر ران وارد می کند ، می توانید از این ضعف خلاص شوید.
عضلات بلند کمر با حرکت ددلیفت با هالتر تاب می خورند. با این حال ، در خانه ، دامنه حرکت با ارتفاع پنکیک محدود می شود. راه حل ممکن است انجام این تمرین در حالت ایستاده روی صندلی یا چهارپایه باشد ، اما همه صندلی ها وزن تمرین کننده را به همراه هالتر تحمل نمی کنند. همچنین می توانید از خم های رو به جلو با هالتر بر روی شانه های خود استفاده کنید - این یک تمرین نسبتاً دشوار است و با وزن نسبتاً کمی انجام می شود.
برای latissimus dorsi از ردیف های خم شده استفاده می شود. علاوه بر این ، این تمرین را می توان در دو نسخه انجام داد: کشیدن با یک چنگال گسترده به قفسه سینه و کشیدن با یک چنگک باریک به معده.
برای پمپاژ عضلات سینه ، یک نیمکت ساده ساخته می شود - یک تخته نسبتاً ضخیم روی دو مدفوع قرار می گیرد و پرس نیمکت روی آن انجام می شود. با قرار دادن تخته روی یک مدفوع با یک انتها و محکم کردن سر دیگر ، می توانید فشارهای نیمکت شیب دار را برای توسعه قسمت فوقانی عضلات سینه انجام دهید. پرس نیمکت با گرفتن باریک به شما امکان می دهد دسته های داخلی عضلات سینه را نیز پمپ کنید.
عضله ذوزنقه ای با دو تمرین ایجاد می شود. اول ، بلند کردن شانه ها با هالتر در دست های پایین ، ذوزنقه را مجبور به کار در انزوا می کند. دوم - بالا بردن میله به چانه با گرفتن باریک ، ذوزنقه و دلتا را همزمان توسعه می دهد.
عضلات دلتوئید با برداشتن هالتر از سینه یا از پشت سر ایجاد می شوند. اولین گزینه ، لوب های قدامی عضلات دلتوئید را توسعه می دهد ، گزینه دوم - قسمت های میانی و خلفی.
برای دوسر عضله ، فرهای هالتر برای دوسر به خوبی مناسب هستند ، از جمله گرفتن معکوس - برای افزایش بار در عضلات بازو. نوار سه سر با مطبوعات فرانسوی درحال چرخش است: دراز کشیده ، یک هالتر سبک از حالت سر به پایین بینی فرو می ریزد و فشار می یابد تا آرنج ها بی حرکت بمانند.
