ورزش صبحگاهی به شما امکان می دهد عضلات خود را تقویت کرده و نشاط بخشی از کل روز را بدست آورید. تمرینات مربوط به تمام گروه های عضلانی را در آن بگنجانید و حتماً مجموعه را با حرکات کششی کامل کنید. با ورزش روزانه نه تنها کالری اضافی را تقویت کرده و می سوزانید ، بلکه می توانید شکل بدن خود را نیز بهبود ببخشید.
شما باید با گرم کردن شارژ را شروع کنید. مقداری موسیقی ریتمیک بگذارید و کمی برقصید. دو یا سه دقیقه حرکت فعال کاملاً کافی است. جایگزینی برای رقص می تواند چند دقیقه با دوچرخه ورزش ، استپر یا تردمیل باشد.
مربیان تناسب اندام می گویند ورزش بهتر است با معده خالی انجام شود. قبل از ورزش می توانید با کمی آبلیمو آب بنوشید. این نوشیدنی فرایندهای متابولیکی را در بدن تقویت و فعال می کند.
مجموعه را با کار روی عضلات گردن و قسمت فوقانی کمر شروع کنید. سر خود را به چپ و راست بچرخانید ، آن را به طرفین ، عقب و جلو کج کنید. برنامه را با چرخش آرام سر به پایان برسانید. تمرینات را 6-8 بار در هر جهت انجام دهید. آنها را به آرامی ، با حداکثر دامنه ، با احساس کشش عضلانی کمی انجام دهید.
ورزش برای شانه و بازو بسیار مفید است. آنها تحرک مفاصل و قسمت فوقانی ستون فقرات را فراهم می کنند و خصوصاً برای کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند مفید است. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و پاها را موازی قرار دهید. بازوها را به طرفین بکشید ، مشت های خود را ببندید. با دستان خود شروع به چرخش کنید ، سپس دستان خود را در مفاصل آرنج بچرخانید. در آخر ، نوسان های دایره ای گسترده ای را با بازوهای مستقیم انجام دهید. در هر جهت 10 تکرار انجام دهید. ریتم دلخواه است ، تنفس آزاد است.
اصل اصلی شارژ ، بارگذاری یکنواخت تمام گروه های عضلانی ، تسریع در متابولیسم و افزایش تن بدن است. تمرین جدی عضلات باید به بعد از ظهر موکول شود.
عضلات سینه خود را کار دهید. موقعیت شروع یکسان است ، بازوها را تا سطح شانه بالا آورده و از آرنج خم کنید. بازوها و کف دست ها باید با زمین موازی باشند. با دستهای کناری خود تند تند بزنید و تنش را در شانه ها و تیغه های شانه احساس کنید. پشت خود را صاف نگه دارید ، سر خود را پایین نیاورید. 10 تکرار انجام دهید. سپس با بازوهای مستقیم چرخش کنید. دست چپ خود را بالا بیاورید ، دست راست خود را پایین بیاورید. پس از دو چرخش کوتاه به عقب ، موقعیت دست ها را تغییر دهید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
برای تحریک عضلات شکم ، یک سری خم های عقب و جلو و پهلو انجام دهید. پاها را به اندازه عرض شانه کنار بگذارید ، دستان خود را روی کمربند نگه دارید. به هر طرف 6-8 شیب ایجاد کنید. سپس بدن را به راست و چپ بچرخانید. برای افزایش دامنه ، همزمان با چرخش ، بازوی راست خود را به عقب دراز کنید. 10 تکرار در هر جهت انجام دهید ، بدن را برای حداکثر پیچ برای چند ثانیه ثابت کنید. این تمرینات برای عضلات راست روده و مایل شکم و همچنین کمر مفید است.
پاهایتان را کار کنید. بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید ، پاها را کنار هم قرار دهید ، زانوهای خود را خم کرده و به هم بچسبانید. کف دست ها را روی زانوها قرار داده و آنها را ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید. حرکت را 10 بار تکرار کنید. این ورزش عضلات ران ، بازی ها و باسن را تون می کند.
صاف بایستید و پشت صندلی را با یک دست بگیرید. چرخش گسترده ای را با پای صاف خود به عقب و جلو انجام دهید. دست آزاد خود را روی کمربند خود نگه دارید ، سر خود را پایین نیاورید. 10 حرکت به جلو و عقب انجام دهید ، سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامه صبح خود را با یک کشش کوچک به پایان برسانید. صاف بایستید ، پاها را کنار هم قرار دهید و دستان خود را بالای سر بلند کنید. روی انگشتان پا بلند شوید ، انگشتان خود را به سمت سقف دراز کرده ، تا حد امکان عضلات را کشیده و کشش دهید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس آرام باشید. تمرین را 3-5 بار تکرار کنید. سپس پاها را بیشتر از شانه ها قرار دهید ، پاشنه های خود را به سمت داخل برگردانید. روی انگشتان پا بلند شوید و ، در حالی که تنه خود را صاف نگه دارید ، به آرامی به پایین چمباتمه بزنید. هرچه عمیق تر می شوید ، بهتر است. 3-5 بار تمرین را تکرار کنید ، بدن را در عمیق ترین نقطه اسکوات ثابت کنید.
