تمرینات صبحگاهی به بیدار شدن بدن کمک می کند. حتی پس از 15-20 دقیقه فعالیت بدنی ، فرد برای کل روز شارژ می شود. بهتر است بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب تمرین را شروع کنید. اگر تمایلی ندارید که چند دقیقه زودتر از خواب برخیزید و یک تمرین کوچک را انجام دهید ، درست در رختخواب ورزش را شروع کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از انجام قسمت اصلی تمرینات صبحگاهی ، حتماً خود را گرم کنید. این به گرم شدن عضلات و ایجاد مفاصل کمک می کند. این کار برای کاهش خطر آسیب دیدگی در هنگام تمرینات قدرتی است. پس از بیدار شدن ، کشش دهید ، دست ها و پاها را محکم کنید ، تصور کنید که دو نفر به طور همزمان شما را به دو جهت مخالف هدایت می کنند. بعد از 20 ثانیه آرام باشید.
گام 2
بدن را به سمت راست بچرخانید ، و باسن و پاها را به سمت چپ بچرخانید و از کمر بپیچانید. چند ثانیه در این حالت کشیده شده و مسیر را تغییر دهید.
مرحله 3
بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید ، با بازدم ، کف دست خود را در مقابل خود کشیده و به آرامی ، پشت خود را بچرخانید ، بنشینید. در بازدم بعدی ، تنه خود را به سمت باسن متمایل کرده و کمرتان را شل کنید. در این حالت ، چند ثانیه بنشینید ، در حالی که استنشاق می کنید ، صاف شوید.
مرحله 4
اکنون می توانید به سراغ تمرینات بروید. صاف بایستید ، دستان خود را روی کمر بگذارید و پاها را تا حد ممکن پهن کنید. با بازدم بنشینید. سعی کنید باسن خود را موازی زمین قرار دهید و زاویه زانو را بیش از 90 درجه تیزتر نگه ندارید. هنگام استنشاق ، صاف شوید. 15 حرکت اسکات را انجام دهید.
مرحله 5
موقعیت شروع را تغییر ندهید. با بازدم ، بدن را دقیقاً به سمت راست متمایل کنید ، باسن را در جای خود قفل کنید. هنگام استنشاق ، صاف شوید. با بازدم بعدی ، به سمت چپ خم شوید. تمرین را 15 بار در هر جهت انجام دهید.
مرحله 6
دستان خود را در سطح قفسه سینه در مقابل خود بکشید. شروع به چرخش مچ دست خود ابتدا 20 بار به راست و سپس به چپ کنید. بعد ، همین کار را در مفاصل آرنج ، و سپس در مفاصل شانه انجام دهید. با انجام حرکات دایره ای ، سعی کنید حداکثر دامنه را به طور متناوب با مچ دست ، بازو ، کاملاً با دستان خود توصیف کنید.
مرحله 7
صاف بایستید و دستان خود را به سمت بالا قرار دهید. با بازدم ، به سمت جلو متمایل شوید ، تا جایی که ممکن است تیغه های شانه را بیاورید ، بدن را به موازات زمین قرار دهید. موقعیت را برای حدود 10 ثانیه حفظ کنید. هنگام استنشاق ، صاف شوید و کمی استراحت کنید. شیب دیگری را انجام دهید.
مرحله 8
روی زمین دراز بکشید ، پاها را بالا بیاورید و از زانو خم شوید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید. هنگام بازدم ، بدن را از زمین بلند کنید ، در حالی که استنشاق می کنید ، خود را به پشت بیاندازید. ورزش را 20 بار انجام دهید.
مرحله 9
روی معده خود بچرخید ، بازوها را در امتداد بدن دراز کنید. هنگام استنشاق ، بدن را از زمین بلند کنید ، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. با بازدم ، خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. 15 آسانسور کامل کنید. سپس بلند شوید ، باسن خود را روی پاشنه خود بنشینید و سینه خود را به زمین پایین بیاورید. سعی کنید کاملاً آرام باشید. این وضعیت را به مدت 1-2 دقیقه حفظ کنید. هنگام استنشاق ، صاف شوید ، دستان خود را به سمت بالا دراز کنید. هنگام بازدم ، بازوها را از دو طرف پایین بیاورید.
