چرخه کامل تمرینات سوریا ناماسکار حدود یک دقیقه طول می کشد و شامل 12 حرکت است. برای انجام این کار فقط به سکوت ، آرامش ، هوای پاک ، لباس سبک و گشاد نیاز دارید (لباس شنای معمولی بهتر است). فرش یا پتو را حتماً روی زمین قرار دهید.
1. درست مثل یک سلام هندوستان ، کف دستهایتان را روی سینه بایستید.
2. در حالی که دست های خود را از بالای سر بلند می کنید ، استنشاق کنید ، مثل اینکه به سمت بالا بشتابید ، از انگشتان پا تا انگشتان خود را بکشید.
3. بازدم ، به جلو خم شوید و سعی کنید زمین را با دستان خود لمس کنید. خود را مجبور نکنید که در لحظه پایین تر از آنچه که می توانید خم شوید. به طور کلی ، تمام تمرینات را بدون تلاش ، به راحتی و به طور طبیعی انجام دهید.
4- حرکت بعدی هنگام استنشاق انجام می شود. دستان خود را روی زمین مقابل خود قرار داده و پای راست خود را به عقب بردارید. چپ - در زانو خم شوید ، وزن بدن خود را به آن منتقل کنید. پای راست نیز می تواند در زانو کمی خم شود. بدن را صاف کنید تا بازوهای صاف فقط با نوک انگشتان شما را لمس کنند. در همان زمان ، سر خود را کمی به عقب متمایل کنید ، و بدن را خم کنید.
5. بدون اینکه دستان خود را از روی زمین بردارید ، پای چپ خود را به عقب برده ، و تنه خود را روی انگشتان پا و کف دست خود نگه دارید. هنگام حرکت ، بازدم را انجام دهید.
6. انجام حرکت زیر ، که به آن "موقعیت 8 قسمت از بدن" گفته می شود ، نفس خود را حفظ کنید. دست ها روی زمین می مانند ، تنه پایین می افتد ، سینه و چانه زمین را لمس می کند.
7. بالا بردن بالاتنه ، سر بالا و خم شدن ، نفس بکشید. همزمان ، دست ها روی زمین قرار می گیرند و شکم پایین و پاها به زمین فشرده می مانند.
8. حرکت را 5 بار تکرار کنید.
9. حرکت را 4 بار تکرار کنید ، اما با تغییر دادن پا: حمایت از پای راست با پای چپ ربوده شده.
10. حرکت را 3 بار تکرار کنید.
11. حرکت را 2 بار تکرار کنید.
12. 1 بار "سلام هندوستان" را تکرار کنید.
کل چرخه را با استنشاق و بازدم کامل کنید. وقتی مجموعه به خوبی تسلط یابد و به راحتی انجام شود ، می تواند 5-7 بار تکرار شود ، اما نه بیشتر.
پس از اتمام تمرینات ، به پشت دراز بکشید ، بازوها را پشت سر خود دراز کرده ، کشیده شوید ، بازوها را روی قسمت بالاتنه قرار دهید و به مدت یک دقیقه کاملاً آرام باشید.
