متخصصان انجام تمرینات پشت را برای همه افرادی که می خواهند سالهای سال سالم بمانند انجام دهند. ورزش نه تنها حالت صحیحی ایجاد می کند ، بلکه می تواند از پیشرفت بیماری های کمر و گردن نیز جلوگیری کند.
شایان ذکر است که یک کمر به خوبی تقویت شده به حفظ اندام های داخلی کمک می کند ، میزان استقامت فرد و همچنین توانایی کار او را افزایش می دهد. انجام تمرینات تقویت کمر برای افرادی که در رایانه کار می کنند ، وزنه برمی دارند یا وقت زیادی را در حالت خمیده می گذرانند ، از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
کسانی که قصد دارند تمریناتی برای تقویت کمر انجام دهند باید به یاد داشته باشند که هر تمرینی باید با آماده سازی عضلات و گرم کردن شروع شود. این مهم برای جلوگیری از آسیب دیدگی و کشیدگی است.
گرم شدن می تواند 5-10 دقیقه طول بکشد. در طول این مدت ، توصیه می شود ، به عنوان مثال ، پریدن یا دویدن درجا ، نوسانات با دستان خود ، کج شدن در جهات مختلف. به طور کلی ، با صلاحدید خود ، تمرینات مربوط به گرم شدن عضلات را انتخاب کنید. نکته اصلی این است که حداقل کاری انجام شود. و فقط پس از گرم شدن ، می توانید تمرین اصلی را شروع کنید.
به مبتدیان توصیه می شود که بدون تمرین بیش از حد بدن ، همه تمرینات را بدون دردسر انجام دهند. این از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و عضلات را برای کار در آینده آماده می کند.
برای تکمیل اولین تمرین ، باید روی زمین بنشینید. پاها صاف هستند ، تا آنجا که ممکن است از هم باز باشند. حالا یک خم شدن به جلو به آرامی انجام دهید. این باعث کشش ستون فقرات می شود. شما باید سعی کنید تا جای ممکن دراز بکشید. در حالت ایده آل ، بدن کاملاً روی زمین قرار دارد. اما از اولین درس به ندرت این اتفاق می افتد ، اما با آموزش مداوم می توان چنین "ترفندی" را انجام داد. هنگام انجام تمرین ، بازوها باید به جلو کشیده شوند. در این وضعیت ، 5 ثانیه قفل شوید ، سپس صاف شوید. علاوه بر این ، بدون بلند کردن باسن ، به سمت راست کج شوید ، به آرامی ، بدون تکان دادن ، روی آرنج دست راست بیفتید. سپس حرکت های مشابه را در سمت چپ نیز انجام دهید. چرخه سه تمایل را تکرار کنید: 3-5 بار به جلو ، چپ و راست.
اگر شخصی هنگام انجام هرگونه ورزش احساس درد می کند ، لازم است با پزشک مشورت کنید. برای تنظیم تمرینات خود مطابق با توصیه های یک متخصص.
اکنون باید روی شکم خود غلت بزنید ، بدن را در حالت آرام روی زمین قرار دهید. سپس سر و شانه ها را به آرامی از سطح کف و سپس پاها جدا کنید. 5-10 ثانیه در نقطه بالا نگه دارید ، به موقعیت اولیه برگردید. افراد مبتدی می توانند تمرین را به تناوب انجام دهند. ابتدا فقط سر و شانه ها را از زمین بلند کنید و سپس فقط پاها را بلند کنید. هنگامی که ماهیچه ها کمی قوی تر می شوند ، می توانید همزمان لیفت را شروع کنید.
برای انجام تمرین بعدی ، باید چهار دست و پا شوید ، پشت شما صاف است - این وضعیت شروع خواهد بود. اکنون بازوی چپ و پای راست خود را از زمین جدا کنید. در این حالت ، اندام و پشت کاملاً صاف هستند. 5-10 ثانیه در این وضعیت بمانید ، و سپس دست و پا را تغییر دهید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
یکی از م exercisesثرترین ورزش هایی که به تقویت عضلات کمر و ایجاد انعطاف پذیری کمک می کند ، "گربه" است. برای تکمیل آن باید چهار دست و پا بمانید. اکنون ، هنگام بازدم ، کمر خود را به سمت بالا خم کنید ، به سمت پایین حرکت کنید. هنگام استنشاق - انحراف به سمت پایین ، سر بالا می رود. تمرین بدون تکان دادن انجام می شود ، حرکات نرم است. 5-7 تکرار انجام دهید.
موقعیت شروع برای تمرین بعدی ایستادن با پاها کنار هم است. لازم است که به سمت راست خم شوید ، در حالی که دست مربوطه پایین می رود ، و طرف مقابل از بالای سر بالا می رود. در طول تمرین ، احساس خواهید کرد که چگونه عضلات پشت کشیده می شوند. پس از انجام یک بار کار در یک جهت ، باید دست خود را تغییر دهید. در هر جهت 5 تکرار انجام دهید.
تمرینات فوق به تقویت عضلات کمر و انعطاف پذیری بیشتر آنها کمک می کند.
