برای کاهش وزن و از دست دادن توده عضلانی ، توصیه می شود فعالیت های ورزشی را با یک رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید. در این حالت ، تمرینات قلبی مناسب ترین حالت است که یا به هیچ وجه عضله نمی سوزاند ، یا آنها را کمی خشک می کند. اما دانستن رازهای دیگر در مورد چگونگی ورزش برای چربی سوزی اما حفظ عضلات مهم است.
ورزش قلبی با فاصله زمانی برای چربی سوزی
دونده های ورزشی که دویدن دوی سرعت و ماراتن را انجام می دهند اغلب متفاوت به نظر می رسند - عضله دوومیدانی عضله بسیار بیشتری دارد. این اتفاق می افتد زیرا دونده سرعت حداکثر شتاب را در فواصل کوتاه با وقفه ایجاد می کند. دونده ماراتن برای مدت طولانی و با سرعت سنجیده می دوید. این مثال خوبی برای خشک کردن استاندارد است ، که باید توسط کسانی تصور شود که چطور چربی سوزی می کنند ، اما عضلات را حفظ می کنند.
با این حال ، شما نباید خود را به تمرینات قلبی محدود کنید ، تمرینات قدرتی نیز مفید خواهد بود. آنها باید مجموعه های کم وزن زیادی داشته باشند تا در عضله سازی مثر باشند.
رژیم غذایی برای سوزاندن چربی و حفظ عضلات
برای بهبود نتایج بدست آمده در حین آموزش ، باید به طور منظم و کامل غذا بخورید - اعتصاب غذا در بهترین حالت مفید نخواهد بود و در بدترین حالت ممکن است آسیب جدی ببیند. رژیم غذایی باید مقدار کافی پروتئین داشته باشد - غذاهای حاوی آن به خوبی اشباع می شوند ، روند سوخت و ساز را تسریع می کنند و خطر پرخوری را به حداقل می رسانند. علاوه بر این ، پروتئین ها برای توده عضلانی ضروری هستند. نیاز روزانه بدن 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است.
- گوشت ، ماهی ، غذاهای دریایی ، مرغ ؛
- تخم مرغ
- محصولات شیر ؛
- آجیل؛
- حبوبات.
کربوهیدرات ها و چربی سوزی
کربوهیدرات ها یکی دیگر از منابع ارزشمند قدرت عضلات هستند. بدون آنها هم نمی توانید کار کنید ، حتی اگر هدف شما کاهش وزن باشد. کربوهیدرات ها به ویژه در مورد تمرینات قدرتی مورد نیاز هستند ، با مقدار ناکافی از آنها ، عضلات لحن خود را از دست می دهند و نیاز به دوباره پر کردن انرژی دارند. بدون مصرف کربوهیدرات ، بدن وقت بهبودی ندارد - توده عضلانی از بین می رود. بنابراین ، پس از آموزش قدرت خود را با کربوهیدرات تقویت کنید ، زیرا در این زمان میزان متابولیسم به حداکثر می رسد ، هنگامی که می توانید بدون آسیب رساندن به شکل غذا بخورید ، به اصطلاح "پنجره کربوهیدرات" ظاهر می شود. این می تواند غلات ، سیب زمینی پخته یا حتی ماکارونی باشد.
خواب و توده عضلانی
اگر می خواهید چربی بسوزانید اما ماهیچه ها را حفظ می کنید 7-8 ساعت خواب نیز به همان اندازه ضروری است. بدن پس از تمرینات شدید قلبی و قدرتی استرس زیادی را متحمل می شود ، بنابراین باید به او زمان دهید تا بهبود یابد. علاوه بر این ، در شب است که تولید فعال هورمون رشد به خصوص در مرحله خواب عمیق اتفاق می افتد - این به افزایش کشش عضلات و تسریع رشد آنها کمک می کند.
