مد ورزش اسیر افراد بیشتری است. یک سبک زندگی سالم ، توانایی حفظ فرم بدن اکنون بسیار محبوب شده است. و اگر مردان ترجیح می دهند عضله بسازند ، دختران در بیشتر موارد می خواهند وزن کم کنند و لاغرتر شوند. مشکل ترین نواحی مربوط به شکم و پاها است و بسیاری از تمرینات خوب ، حتی در خانه ، برای انجام آنها وجود دارد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
وقتی تمرین را شروع می کنید ، به یاد داشته باشید که نکته اصلی در اینجا نظم و انضباط است. اگر قبلاً تصمیم گرفته اید که به تربیت بدنی بپردازید ، به خود تمرینی ندهید و آموزش را به فردا موکول نکنید ، اگر امروز به دلایلی نمی خواهید آن را انجام دهید. همچنین رژیم خود را رعایت کنید: بلافاصله پس از اتمام تمام تمرینات نباید غذا را تکان دهید ، بنابراین قطعاً لاغر نخواهید شد. یک یا دو ساعت صبر کنید ، اما پس از آن از غذاهای حاوی چربی و کربوهیدرات زیاد استفاده نکنید. اما غذاهای پروتئینی معده شما را سنگین نمی کنند و به لاغرتر شدن کمک می کنند.
گام 2
با کمی گرم کردن شروع کنید. سر را بچرخانید ، به سمت پایین و به طرفین خم شوید ، چرخش های بدن ، کشش سبک ، چرخش پا داشته باشید. این باعث گرم شدن عضلات می شود تا آنها را برای استرس بیشتر آماده کرده و از خود در برابر رگ به رگ شدن و صدمات غیر ضروری محافظت کنید. به یاد داشته باشید ، تمرینات از بالا به پایین انجام می شود: ابتدا - بازوها ، شانه ها و سینه ، سپس شکم ، و فقط پس از آن - لگن و پاها.
مرحله 3
پیچ خوردن در حالت مستعد به خوبی باعث پمپاژ مطبوعات می شود ، در حالی که باید با آرنج یک دست خود را به زانوی خم شده پای مخالف برسانید. اگر تصمیم دارید خود را به یک تمرین ساده شکم که در دوران مدرسه انجام داده اید محدود کنید ، اطمینان حاصل کنید که پاهایتان کاملاً محکم روی زمین قرار گرفته و هنگام بالا آوردن تنه از جای خود جدا نشوند. بار را به تدریج افزایش دهید. تمرینات جایگزین برای فشار بالا و پایین: یک بلند شدن ساده تنه با بالا بردن پاهای صاف از حالت مستعد. تمام تمرینات در چندین روش با استراحت کوتاه انجام می شود.
مرحله 4
اگر دیوار سوئدی داشته باشید ، به یک دستیار وفادار برای بهبود عضلات مطبوعات تبدیل می شود. شما باید پاها را 15 بار بلند کنید تا زاویه 90 درجه باشد. از آنجا که پشت در پشت میله های سخت دیواره قرار می گیرد ، به بدن اجازه آرامش نمی دهد و ورزش مفید خواهد بود. شما همچنین می توانید زانوهای خود را خم کنید ، و آنها را به سمت سینه خود بکشید.
مرحله 5
یک انتقال خوب از تمرین شکم به عضلات پا ، تمرین دوچرخه است. موقعیت شروع - دراز کشیده به پشت ، بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند. پاها را با زاویه حدود 90 درجه بلند کرده و شروع به رکاب زدن کنید. سعی کنید تمرین را طوری انجام دهید که گویی با فشار است ، می توانید از وزنه برای پاها استفاده کنید. به محض احساس تنش در عضلات ساق پا و پرس ، یک دقیقه تمرین را ادامه دهید و سپس استراحت کنید.
مرحله 6
ساده ترین راه برای ساختن پاها در خانه اسکات است. آنها را به اندازه عرض شانه قرار دهید ، اطمینان حاصل کنید که کمرتان صاف است و زانوها خیلی از پاها عقب نیستند. می توانید چند ثانیه در پایین معطل شوید و سپس صاف کنید. برای اولین بار ، بیست اسکات کافی خواهد بود ، به تدریج باید بار را به صد اسکوات برسانید. دوچرخه ورزشی همچنین به بالا رفتن پاها کمک می کند. با سرعت کم از 250-300 دور در دقیقه شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید. همچنین پشت خود را صاف نگه دارید ، و صندلی را طوری تنظیم کنید که پاها کاملاً کشیده شوند.
مرحله 7
تمرینات بالرین - بلند شدن انگشتان پا و افزایش فشار خون - تأثیر مفیدی دارد. پاها را به طرفین باز کنید. پشت صندلی را بگیرید ، یک نیمه چمباتمه سبک انجام دهید ، در این حالت معلق بمانید و به حالت اولیه برگردید. 15-20 بار در روز - و نه تنها پاها ، بلکه باسن نیز زیبا خواهد بود. و لیفت انگشتان باید تا زمانی که عضلات متشنج شوند انجام شود ، سپس به پاها استراحت دهید.
مرحله 8
به طور کلی ، دویدن و رقصیدن تأثیر خوبی بر روی پاها ، شکم و به طور کلی تمام گروه های عضلانی دارد.ایستگاه رادیویی مورد علاقه خود را روشن کنید ، چند دور دور ورزشگاه بدوید یا حداقل نیم ساعت در روز برقصید. به هر حال ، قبل از شروع مجموعه ای از تمرینات ، می توان رقص ها را با گرم کردن انجام داد. در عرض چند هفته ، شکم و پاهای شما زیبا و سکسی می شوند.
