هنگام حرکت فرد ، عملکرد اصلی را عضلات ساق و پا بر عهده می گیرند. به همین دلیل حفظ فرم مناسب این عضلات از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. با استفاده از تمرینات مقاومت در برابر خود می توانید پاها را بدون شبیه سازهای ویژه توسعه دهید. چنین تمریناتی به شما امکان می دهد تا به طور متناسب عضلات پاها را بارگیری و رشد دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
ایستاده بر روی یک سطح صاف و جامد ، شما باید عضلات ساق پا را تا آنجا که ممکن است فشار دهید. ضمن حفظ تنش عضلانی ، روی انگشتان پا بایستید. با سرعت یکنواخت ، پاشنه های پا را به هم نزدیک کرده و روی پاها پهن کنید. این تمرین ممکن است با درد خفیف در تاندون های پایین پا همراه باشد.
گام 2
بدون خم شدن زانوی خود ، پاشنه خود را روی زمین صاف قرار دهید. در عضله ساق تنش ایجاد کنید و پا را کمی بالا ببرید. با انگشتان پا 10 چرخش در جهات مختلف انجام دهید. برای بهترین رشد عضلات پا ، سعی کنید پاشنه خود را از زمین بلند نکنید.
مرحله 3
پای خود را روی انگشت قرار دهید. انگشت پا را تا آنجا که ممکن است بکشید و عضله دو سر بازو را سفت کنید. 10 چرخش از پاشنه به چپ و راست انجام دهید. برای ساخت سریع عضلات پا ، این ورزش را می توان در حالی که روی دو پا ایستاده اید و کمی بار می گیرید ، انجام داد.
مرحله 4
موقعیت شروع - دراز کشیدن در یک طرف. یک پا باید کمی جلو بیاید. سعی کنید انگشت پای خود را بلند کنید ، پا را در حالت افقی نگه دارید. حرکات را با بیشترین دامنه انجام دهید.
مرحله 5
در حالت ایستاده ، پای راست خود را به پهلو ببرید. توصیه می شود برای ایجاد تعادل دست ها را در یک قفل قرار دهید و آنها را در سطح قفسه سینه قرار دهید. روی پای چپ خود چمباتمه بزنید. در مرحله اولیه می توانید هر دستگیره را با دست نگه دارید یا پای راست خود را کمی پایین بیاورید. اما برای رشد سریع عضلات پا ، نگه داشتن تکیه گاه ها باید کنار گذاشته شود.
مرحله 6
پای راست خود را روی صندلی پشت سر خود قرار دهید. روی پای چپ خود چمباتمه بزنید. سعی کنید تنه خود را به طرفین متمایل نکنید و آن را کاملا عمودی نگه دارید. نمی توانید به طور کامل بنشینید. اما ضمن حفظ تنه عمودی ، عضلات پشت نیز آموزش داده می شوند.
مرحله 7
روی یک صندلی بلند بنشینید. زاویه سمت راست پای خم شده در زانو ، ایده آل ترین ارتفاع نشیمن برای این تمرین در نظر گرفته می شود. دستان خود را به دور پای چپ خود بپیچید و سعی کنید آن را به سمت خود فشار دهید. پای خود را در برابر مقاومت دست صاف کنید.
مرحله 8
نشسته ، دستان خود را روی کمربند قرار دهید. بدون بلند شدن از کف ، راه رفتن را شروع کنید. این ورزش موثرترین وسیله برای جلوگیری از بیماری های مفصلی است و عضلات ساق پا را به خوبی توسعه می دهد.
