پاهای سفت شده صاحب آنها را از نظر ظاهری جذاب می کند. بار شارژ 3-4 بار در هفته به پمپاژ پاها در طی یک ماه کمک می کند. لازم است حداقل 1 ساعت تمرین کنید ، زیرا جلسات کوتاه نتیجه مطلوبی نخواهد داشت. شما می توانید عضلات پا را نه تنها در سالن ورزشی ، بلکه در خانه نیز جمع کنید. مجموعه زیر را می توان مبنا قرار داد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی پای راست خود بایستید ، پای چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید و دستان خود را جلوی خود دراز کنید. هنگام بازدم ، تا آنجا که ممکن است روی پای راست خود بنشینید ، هنگام استنشاق ، زانوی خود را صاف کنید. حداقل 10 حرکت اسکات انجام دهید. تمرین را روی پای چپ تکرار کنید.
گام 2
صاف بایستید و دستان خود را بر روی کمر و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. هنگام بازدم ، پای چپ خود را خم کرده و زانوی خود را تا حد ممکن به سینه نزدیک کنید. در حالی که پای خود را بلند می کنید انگشت پنجه خود را به سمت خود قرار داده و آن را محکم کنید. هنگام استنشاق ، پای چپ خود را روی زمین قرار دهید. تمرین را با پای راست خود تکرار کنید. حداقل 15 لیفت با هر پا انجام دهید.
مرحله 3
پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر قرار دهید و دستان خود را در مقابل خود قرار دهید. با بازدم ، به حالت اسکات بنشینید ، استخوان دنبالچه را به سمت عقب بکشید ، در وضعیتی قرار بگیرید که ران ها موازی زمین هستند. هنگام استنشاق ، صاف شوید. 20 حرکت اسکات انجام دهید.
مرحله 4
پاها را تا جایی که ممکن است پهن کنید ، کف دست ها را روی باسن قرار دهید. روی انگشتان پا بلند شوید ، در حالی که از کمر شما کم می شود ، کل تمرین را بدون پایین آوردن پاشنه به زمین انجام دهید. بنشینید ، استخوان دنبالچه را به عقب بکشید. هنگام استنشاق بایستید. تمرین را 30-20 بار انجام دهید.
مرحله 5
مستقیم با کف دست روی کمربند بایستید. با بازدم ، زانوی راست را خم کنید. به مدت 15 تا 20 ثانیه روی آن فنر کنید. هنگام استنشاق ، صاف بایستید. سپس ، هنگام بازدم ، به سمت چپ لنگ بزنید و حرکات فنری را تکرار کنید. در هر جهت 20 لانژ انجام دهید.
مرحله 6
روی شکم دراز بکشید ، دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید ، چانه خود را روی زمین قرار دهید. با بازدم ، پای راست خود را به سمت بالا بردارید ، آن را به مدت 10 ثانیه روی وزن نگه دارید. هنگام استنشاق ، پای خود را روی زمین قرار دهید. سپس با بازدم پای چپ خود را بلند کرده و نگه دارید را تکرار کنید. حداقل با هر پا 10 عدد بالابر انجام دهید.
مرحله 7
در حالی که ممکن است راحت باشد ، در سمت راست دراز بکشید. هنگام استنشاق ، پای چپ خود را به سمت بالا بلند کنید ، انگشت پا را به سمت خود بکشید. به مدت 2 تا 3 دقیقه حرکات فنری را انجام دهید ، به سرعت پای خود را بالا و پایین کنید. با بازدم ، پای خود را پایین بیاورید ، به سمت چپ بچرخید و تمرین را روی پای راست خود تکرار کنید.
