هرکسی که قادر به صرف وقت و قدرت بدنی باشد ، می تواند مطبوعاتی آرامش بخش و زیبا داشته باشد. تمرینات خوب انتخاب شده به شما کمک می کند تا به نتیجه دلخواه برسید. هر مجموعه به هزینه های فیزیکی و زمانی خاصی احتیاج دارد و ممکن است نتیجه همیشه همان چیزی نباشد که در ابتدا می خواستید. برای اینکه در مجموعه انتخاب شده برای مطبوعات اشتباه نکنید ، ابتدا باید در مورد تمرینات کلاسیک صحبت کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اگر می خواهید شکم شکمی قوی ایجاد کنید ، لازم است پنج بار در هفته آنها را آموزش دهید ، به تدریج سختی تمرینات را افزایش دهید و تعداد تکرارها را افزایش دهید.
گام 2
پاها را کمی باز کنید و آرام باشید. عضلات شکم خود را به شدت سفت کنید. ده دقیقه در این حالت بمانید ، سپس استراحت کنید. این تمرین را می توان با حرکت آزادانه در اتاق انجام داد.
مرحله 3
با دست رو به دیوار بایستید. پای راست خود را به پهلو و پشت بگذارید ، بازوی چپ خود را بالا برده و به عقب خم شوید. تمرین را تکرار کنید ، با دست چپ خود را به دیوار تکیه دهید ، پای چپ خود را به عقب و کنار فشار دهید و دست راست خود را بالا بیاورید. این کار را سه بار تکرار کنید.
مرحله 4
به پشت دراز بکشید ، پاها را از زانو خم کنید ، دستان خود را زیر سر قرار دهید و نیم تنه خود را کمی بالا بیاورید. هنگام بازدم ، بدن را به شدت به سمت پاها بلند کرده و هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. ده بار تکرار کنید.
مرحله 5
به پشت خوابیده ، بدن را کمی بلند کنید. هنگام بازدم ، آن را به سمت پاهای برجسته و خمیده در زانوها متمایل کنید. در حین استنشاق ، بدن را به عقب برگردانید ، در حالی که پاها را روی زمین نگه دارید. این تمرین را هفت بار تکرار کنید.
مرحله 6
روی معده خود بچرخید ، به آرنج خود تکیه دهید ، پاها را دراز کنید. پای راست و چپ خود را به تناوب بلند کنید. به همین ترتیب می توانید این تمرین را با حرکت دورانی در جهت عقربه های ساعت انجام دهید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید.
مرحله 7
موقعیت اولیه را دراز بکشید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید. بدن را به همراه دست ها و پاها به آرامی بلند کنید تا جایی که احساس تنش در شکم کنید. این کار را سه بار تکرار کنید.
مرحله 8
روی یک صندلی بنشینید ، پاهای خود را ، مدفوع مقابل خود را فشار دهید ، آن را از زمین بلند کنید. ده دقیقه آن را روی وزن نگه دارید. در عین حال ، عضلات شکم باید تنش داشته باشند. مدفوع را به آرامی پایین بیاورید. این کار را پنج بار تکرار کنید.
مرحله 9
برای کمک به کسانی که می خواهند مطبوعات را در مدت زمان کوتاهی پمپاژ کنند ، برنامه های زیادی با مجموعه تمرینات مختلف ، که به صورت مواد ویدئویی ارائه می شوند ، تهیه شده است.
مرحله 10
برای دستیابی به بهترین نتیجه ، با مربی واجد شرایط با مرکز تناسب اندام تماس بگیرید که به شما کمک می کند مجموعه ای از تمرینات شکمی را با توجه به سلامتی و هیکل خود انتخاب کنید.
