امروز ما بر روی عضلات سینه پا تمرکز خواهیم کرد. من در مورد ساده ترین ، اساسی ترین و شناخته شده ترین تمرین برای عضلات سینه ، که باید در برنامه تمرینی خود داشته باشید ، به شما می گویم.
ورزش سینه ای ایده آل. هیچ تمرین دیگری لازم نیست
امروز می خواهم یک تمرین کامل سینه ای را با شما به اشتراک بگذارم. بسیاری از افراد در سالن بدنسازی متوجه می شوند که این گروه عضلانی در اکثر ورزشکاران عقب است ، خصوصاً در ورزشکارانی که بدون استفاده از استروئیدهای آنابولیک تمرین می کنند. من در مورد ساده ترین ، اساسی ترین و شناخته شده ترین ورزش برای عضلات سینه ، که باید در برنامه تمرینی خود داشته باشید ، به شما می گویم - این یک فشار نیمکت است. چرا هالتر ، نه دمبل. فشار دادن دمبل نیز تمرین بسیار خوبی است ، اما با رسیدن به وزنه های بزرگ کاری ، ممکن است با انداختن آنها به موقعیت اولیه و شروع ، مشکلاتی بوجود بیاید. حالا من به شما می گویم که چرا دقیقاً فشار شیب دارید ، زیرا قسمت پایین سینه در تمرینات سه سر (فشار روی میله های ناهموار و فشار از نیمکت) کار می کند ، بنابراین وظیفه ما این است که مثرترین قسمت را پمپ کنیم عضلات قفسه سینه - این قسمت میانی و فوقانی است که کاملاً در هالترهای فشار روی نیمکت شیب دار استفاده می شود. بسیاری از ورزشکاران ، که به طور عمده در داروسازی مشغول هستند ، حداکثر تعداد تمرینات انزوا را برای عضلات سینه ، مانند: "پروانه" ، اطلاعات متقاطع ، سیم کشی انجام می دهند ، همه این تمرینات برای بدن سازی طبیعی کاملاً بی فایده است ، فقط تمرینات اساسی در اینجا تعیین کننده هستند. بله ، یک پرس نیز روی یک نیمکت افقی وجود دارد که همه آن را خیلی دوست دارند. اما این تمرین شامل بسیاری از گروه های عضلانی کمکی است و از تأکید بر پمپاژ عضلات سینه می کاهد.
این تمرین روی نیمکت شیب دار انجام می شود ، در حالت ایده آل 45 درجه ، اما از 35 درجه مجاز است ، پاها باید روی زمین محکم باشند ، کمر باید یک انحراف جزئی طبیعی داشته باشد ، نیازی به فشار دادن آن به پشت نیست ، از بین بردن خطر آسیب دیدگی گرفتن کاملاً پهن است به طوری که هنگام پایین آوردن ، دست در سطح آرنج قرار می گیرد. در پایین ترین نقطه ، میله را در محلی که استخوان یقه استخوان ختم می شود ، یعنی در قسمت فوقانی عضلات سینه ، لمس می کنیم. آرنج ها کاملاً به طرفین هستند ، نیازی به فشار دادن آنها به بدن نیست. در ست های کاری ، 6 تا 10 تکرار در هر شکست ، حداکثر 2 ست با حدود 4 دقیقه استراحت ، بیشتر از یک بار در هفته انجام دهید. این کاملاً کافی خواهد بود تا عضلات سینه را پمپاژ کند. بله ، در پایان تمرین احساس شدت هجوم خون نخواهید کرد ، اما وظیفه ما این است که با ورزشهای جدا کننده مانع از تخریب عضلات در کار بیش از حد آنها شوید. به یاد داشته باشید ، لطفاً هرگز پرس نیمکت را انجام ندهید ، هرگز ، چنین تکنیکی احتمال آسیب دیدگی را بسیار افزایش می دهد.
از اینکه مقاله من را تا آخر مطالعه کردید متشکرم ، این اولین کار من است ، اگر پسندیدید ، در کانال من مشترک شوید. بعد ، من در مورد سایر تمرینات ایده آل و موارد دیگر صحبت خواهم کرد. در ورزش موفق باشید ، به زودی می بینیم!
