قفسه سینه ای حجیم و خوش فرم ، شکل این ورزشکار را زینت داده و آن را چشمگیر می کند. به همین دلیل است که کسانی که به طور جدی در ژیمناستیک ورزشی فعالیت دارند ، توجه ویژه ای به کار روی عضلات سینه دارند. مجموعه های خاصی از تمرینات وجود دارد که می تواند عضلات قفسه سینه شما را در ورزش به طور م pumpثر بالا ببرد.
ضروری است
- - نوار ژیمناستیک ؛
- - میله های ژیمناستیک ؛
- - نیمکت با زاویه متغیر تمایل ؛
- - هالتر
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
فشارهای هالتر را روی نیمکت افقی و شیب دار ، بلند کردن دستها با دمبل در حالت خوابیده ، کشیدن روی میله با گرفتن باریک ، فشار از میله های ناهموار و از کف در برنامه قرار دهید. با تغییر دادن این تمرینات اساسی ، می توانید توده ایجاد کرده و به طور جزئی تسکین عضلات سینه را انجام دهید.
گام 2
هنگام انجام فشار هالتر ، زاویه نیمکت و عرض گرفتن را تغییر دهید. هرچه شیب بیشتر باشد ، قفسه سینه فوقانی بهتر ایجاد می شود. هنگامی که به سمت عقب متمایل می شود ، قسمت تحتانی به طور موثری کار می شود. تغییر عرض گرفتن به شما این امکان را می دهد که به پیشرفت همه دسته های عضلانی به صورت افقی توجه کنید.
مرحله 3
هنگام بالا بردن بازوها با دمبل در وضعیت مستعد ، حرکات را با سرعت پایین انجام دهید ، آرنج را کمی خم کنید. این تمرین را می توان نه تنها در حالت افقی ، بلکه روی نیمکت شیب دار نیز انجام داد. برای اینکه عضلات به بار عادت نکنند ، پس از پایان هر چرخه هفتگی ، زاویه نیمکت را تغییر دهید.
مرحله 4
برای بالا و پایین نگه داشتن سینه به طور یکنواخت ، هنگام فشار دادن و بالا آوردن بازوها به نسبت مساوی ، از زاویه سطح استفاده کنید. در غیر این صورت ، ممکن است در نهایت با یک شکل نامتعادل با تأکید بر قسمت فوقانی یا پایین سینه مواجه شوید.
مرحله 5
هل دادن را باید بخشی از برنامه تمرینی خود کنید. در محیط سالن ورزشی ، فشارهای میله ای موازی با وزنه هایی که به کمر متصل هستند بهترین حالت است. در طول تمرین ، چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید ، و پاها را کمی به عقب بکشید. فشارهایی که در وضعیت دراز کشیده قرار دارند ، هنگامی که پاها کمی بالاتر از سطح زمین هستند ، به طور موثری روی عضلات سینه تأثیر می گذارند.
مرحله 6
هنگام تنظیم یک برنامه تمرینی با هدف توسعه عضلات سینه ، آن را به دو یا سه چرخه هفتگی تقسیم کنید. هر چرخه می تواند شامل همان نوع ، اما تمرینات کمی اصلاح شده باشد. تعداد تکرارها و رویکردها ، زاویه نیمکت و وزن وزنه ها باید متنوع باشد.
