به دلیل کم تحرکی ، بی تحرکی ، عضلات گلوتئال ضعیف می شوند و به مرور زمان دچار آتروفی می شوند. در نتیجه ، نمای عقب چندان جذاب نمی شود و می تواند دلیلی برای عقده ها باشد.
لازم است
وقت آزاد و تمایل
دستورالعمل ها
مرحله 1
در باسن 3 نوع عضله وجود دارد: بزرگ ، متوسط و کوچک. اگر شما هرگز ورزش نکرده اید و خیلی کم حرکت می کنید ، پمپاژ آنها بسیار دشوار خواهد بود ، زیرا آنها در زیر یک لایه بزرگ چربی قرار دارند. باید درک کنید که فعالیت بدنی باید همراه همیشگی شما باشد تا شکلی زیبا به باسن خود ببخشد.
گام 2
ارزش دارد که در مورد رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید: اگر اضافه وزن دارید ، باید چربی و کربوهیدرات مصرف کنید و پروتئین بیشتری اضافه کنید ، زیرا آنها مسئول رشد عضلات هستند. مدتی پس از آموزش ، شما باید بخشی از غذاهای پروتئینی را بخورید: گوشت ، ماهی ، لبنیات و غیره. اگر اضافه وزن ندارید و می خواهید عضله سازی کنید ، باید تعداد کالری دریافتی خود را افزایش دهید و همین پروتئین را در اولویت خود قرار دهید. کربوهیدرات های ساده (شیرینی ها) کاملاً بی فایده هستند و جدا از چربی ، هیچ چیز مورد نیاز بدن را نمی دهند.
مرحله 3
در صورت امکان ، به یک مربی باتجربه بروید که یک برنامه فردی را برای شما ایجاد کند. در این حالت ، تأثیر ورزش بسیار بیشتر محسوس و سریعتر خواهد بود. اما شما می توانید این کار را در خانه نیز انجام دهید. نکته اصلی این است که خود را مجبور به انجام مداوم این کار کنید ، و نه یک بار در ماه. تعداد بهینه کلاسها 2-3 بار در هفته و به مدت یک ساعت و نیم است. ورزش روزانه لازم نیست ، در غیر این صورت عضله به دلیل فشار بیش از حد ضعیف رشد می کند.
مرحله 4
بسته به آنچه می خواهید بدست آورید ، کلاسهای شما طراحی می شود. اگر هدف شما ساختن توده عضلانی است ، قطعاً باید با یک بار سنگین ورزش کنید. برای زنان مبتدی ، دمبل 2-3 کیلوگرمی مطلوب است ؛ با گذشت زمان ، وزن آنها باید افزایش یابد. مردان همچنین می توانند در ابتدا از دمبل استفاده کنند و به تدریج به سمت هالتر حرکت کنند.
مرحله 5
اگر هدف شما تناسب اندام و لاغرتر شدن است ، بدون افزایش شدید توده عضلانی ، باید بیشتر به بارهای قلبی توجه کنید ، تعداد تمرینات را افزایش دهید و از دمبل های کوچک استفاده کنید (اصلاً بدون آنها می توانید این کار را انجام دهید).
مرحله 6
با استفاده از هر برنامه ، ابتدا باید گرمایی را انجام دهید که به آماده سازی عضلات برای بار کمک کند. این می تواند شامل تاب خوردن پاها به جلو و کنار ، کشش و غیره باشد. قسمت بعدی قسمت اصلی را به خود اختصاص می دهد - اسکات معمولاً برای پمپاژ عضلات گلوتئال است: اسکات کامل ، نیم اسکوات ، پاها با هم یا عرض شانه - همه اینها به شما امکان می دهد گروه های مختلف عضلانی را پمپ کنید. لانگ ها رو به جلو و پهلو هستند. اگر در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید ، ارزش اتصال مربیان مخصوص پا را با یک بار سنگین دارد. جلسات کاردیو خود را حتماً پایان دهید - آهسته دویدن سبک ، دوچرخه سواری ورزشی ، تردمیل یا ورزش استپ ، یا کشش.
مرحله 7
انتظار ندارید طی دو هفته نتایج را ببینید. عضلات گلوتئال مدت زیادی طول می کشد تا پمپ شود و چندین ماه تمرین مداوم طول می کشد. علاوه بر فعالیت های اصلی ، سعی کنید بیشتر حرکت کنید - پیاده روی ، دوچرخه سواری ، طناب پریدن. در طول روز ، باسن خود را صاف کرده و شل کنید - می توانید برای چند دقیقه در حالت متشنج بمانید. چنین اقدامات نامحسوس به تقویت آنها به خوبی کمک خواهد کرد. ورزش "راه رفتن روی باسن" خود را به خوبی ثابت کرده است - در حالت نشسته در امتداد زمین روی باسن خود حرکت می کنید ، در حالی که پاها صاف هستند.
