شکم عضله اصلی جلوی تنه است. این در عملکرد تنفسی بدن نقش دارد ، و همچنین اثر مهاری بر فشار داخل شکمی دارد. به همین دلیل لازم است وضعیت عضلات شکم را کنترل کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
این تمرین در حالت ایستاده انجام می شود. دست باید روی دنده های تحتانی قرار گیرد و تنش عضله شکمی هرمی را کنترل کند. پس از نفس عمیق ، خم شوید. زاویه شیب نهایی باید 90 درجه باشد. هنگام کج شدن ، باید عضلات شکم را تا آنجا که ممکن است فشار داد. برای از بین بردن تنش در عضلات پشت ، یک پا باید کمی خم شود. این تمرین با سرعت کم انجام می شود.
گام 2
این تمرین در حالت نشسته انجام می شود. تنه مانند تمرین قبلی خم می شود اما زاویه شیب در اینجا 45 درجه است. کشش اولیه عضلات شکم باید تا پایان خم شدن تنه حفظ شود. این تمرین با سرعت شتابان انجام می شود.
مرحله 3
این تمرین در حالت نشسته انجام می شود. پشت قائم است. عضلات شکم خود را سفت کرده و لگن خود را به جلو حرکت دهید. در این حالت ، ستون فقرات باید کمی خم شود. این تمرین به رشد عضلات هرمی مطبوعات کمک می کند.
مرحله 4
برای بارگیری عضلات شکم از سمت راست ، پای راست باید کمی خم شود و بازوی راست با زاویه راست بالا برود. لگن و شانه راست خود را به سمت یکدیگر حرکت دهید. کار نه تنها مطبوعات شکم ، بلکه گسترده ترین عضله پشت را نیز شامل می شود.
مرحله 5
در حالت نشسته ، لگن خود را به سمت شانه چپ حرکت دهید. در ابتدا ، تقریباً هیچ کس در این تمرین موفق نمی شود. اما با گذشت زمان ، کار دشواری نخواهد بود.
مرحله 6
این ورزش در حالی که روی زمین یا تخت خوابیده اید انجام می شود. پاها باید کمی خم شوند و بازوها نباید تحت کشش قرار بگیرند. یک طرف لگن را به سمت شانه حرکت دهید. عملکرد اصلی این تمرین توسعه سطح جانبی عضله شکم است. از ویژگی های این تمرین این است که حتی شخصی که برایش استراحت در رختخواب تجویز می شود می تواند آن را انجام دهد. اگر چنین بارهایی برای او مجاز باشد.
مرحله 7
در حالت خوابیده ، عضلات شکم را تنش دهید ، اما سعی کنید تنه خود را بلند نکنید. از تنش ، تنه باید فقط کمی از کف بلند شود. حداکثر زاویه جدا شدن بدنه از کف نباید بیش از 30 درجه باشد.
مرحله 8
در موقعیت اولیه ، پاها را خم کنید ، دستان خود را روی کمربند قرار دهید ، عضلات پرس و پشت را محکم کنید ، خم شوید. با افزایش بار عضلات شکم و عضلات پشت ، پاها را راست کرده و بیشتر خم شوید. این تمرین همچنین به شما در ایجاد انعطاف پذیری کمک می کند.
