برای پمپاژ مناسب شکم مجبور نیستید در آناتومی و فیزیولوژی انسان متخصص شوید ، اما برخی از دانش در این زمینه ها به هیچ وجه صدمه ای نمی زند. بنابراین ، به عنوان مثال ، مفید است که بدانید "مکعب" های آرزو شده قسمت فوقانی عضله گسترده شکم است و برای شما فردی است ، به جای "یک شکلات" با شش سلول شفاف ، طبیعت می تواند شما را برنامه ریزی کند برای چهار یا هشت برای رسیدن به آرمان قابل دستیابی تلاش کنید.
لازم است
تمرینات شکمی را می توان هم در خانه و هم در باشگاه های تناسب اندام انجام داد. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید - دمبل و دیسک بخرید ، وقتی همه تمرینات مشابه با وزنه باید انجام شود ، آنها مفید خواهند بود
دستورالعمل ها
مرحله 1
هرگز گرم شدن را فراموش نکنید. این عضلات را گرم می کند ، آنها را با خون اشباع می کند ، آنها را برای کار آماده می کند. از روی طناب بپرید ، بدوید ، به جلو و به طرفین خم شوید. گرم شدن باعث می شود ورزش شما م moreثرتر و ایمن تر باشد.
گام 2
بیایید تمرینات را با کارهایی برای فشار بالای شکم شروع کنیم - همان عضله گسترده ای که از سینه شروع می شود و به استخوان شرمگاه ختم می شود. روی حصیر کشیده شوید ، دستان خود را پشت گوش قرار دهید و گردن خود را شل کنید. کتاب درسی "تنه دروغ بلند می شود" را انجام دهید ، اما آنها را به درستی انجام دهید. با عضلات شکم خود را بلند کنید. از فشار فشار استفاده نکنید. حداکثر برای چند ثانیه نگه دارید و خود را به آرامی به پشت پایین بیاورید ، بدن خود را "پرتاب" نکنید. تعداد تمرینات را به 20 تمرین برسانید ، چندین روش را انجام دهید.
مرحله 3
بعدی شکم تحتانی است ، "معده تخت" آینده است. همان موقعیتی را که در بالا توضیح داده شد بگیرید. پاها را بالا بیاورید و آنها را در زاویه راست خم کنید - رانهای شما عمود بر زمین هستند و مفصل ران شما موازی است. ما به آرامی باسن های خود را بالا می کشیم و آنها را به جلو می کشیم - بدون حرکت تند و سریع ، همه کارها را به آرامی و آرام انجام می دهیم. ما آن را به همان آرامی پایین می آوریم. اگر پاها را به زمین انداختیم ، تمرین فقط در نیمه راه به پایان رسید.
مرحله 4
شیب "قاب" برای شکم ایده آل شما است. آنها روده راست شکمی را که به طور چشمگیری پمپ می شود ، به جلو آورده و کانتور بدن شما را از لگن تا سینه شکل می دهند. موقعیت بدن را کمی تغییر خواهیم داد - همچنین دراز کشیده ، یک پا را در زانو خم کرده و روی پای دیگر قرار می دهیم تا پای پایین آن روی زانو قرار گیرد. دست مخالف خود را پشت سر قرار داده و آرنج خود را به پهلو قرار دهید. دست دیگر خود را روی کمر قرار دهید. ما شروع به بلند شدن و کشیدن شانه به زانو می کنیم ، اما در هیچ موردی برعکس نیست. آهسته پایین می آییم. ما تمرین را به تعداد مناسب انجام می دهیم و دست و پاها را تغییر می دهیم. ما همه چیز را از نو شروع می کنیم.
