شکم های شدید و وجود چین های چربی روی شکم ، هر شکل را باریک و متناسب می کند. با حداقل 4 بار ورزش در هفته می توانید عضلات شکم خود را بسازید. تمرینات روزانه توصیه نمی شود زیرا تقویت و بازیابی عضلات در هنگام استراحت اتفاق می افتد. رژیم غذایی خود را با خوردن غلات ، نان های سبوس دار ، میوه ها ، سبزیجات ، گوشت بدون چربی و ماهی ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات و محصولات لبنی تنظیم کنید. غذاهای شیرین ، شور ، چرب ، دودی و سرخ شده را حذف کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی زمین دراز بکشید ، دست ها را پشت سر خود ، آرنج ها دقیقاً به طرفین قرار دهید ، پاها را برای چیزی ثابت ثابت کنید: یک مبل ، کمد لباس و غیره با بازدم ، قسمت بالاتنه را از زمین بلند کرده و کاملاً بنشینید. در حین استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. تمرین را 20 بار تکرار کنید.
گام 2
روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سر و زانوهای خود را خم کنید. هنگام استنشاق ، بالاتنه خود را کاملاً از زمین بلند کنید ، در حالی که آرنج چپ به سمت زانوی راست خود است. نفس خود را بیرون دهید و خود را به زمین پایین بیاورید. با نفس بعدی ، بلند شوید و دست راست خود را به زانوی چپ خود برسانید. در هر جهت 20 تکرار انجام دهید.
مرحله 3
روی زمین دراز بکشید ، کف دست خود را زیر باسن قرار دهید ، پاهای صاف خود را به سمت بالا بلند کنید. با بازدم ، باسن خود را از زمین جدا کرده و موقعیت را برای 2 تا 3 ثانیه ثابت کنید ، در حالی که استنشاق می کنید ، به حالت اولیه برگردید. تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
مرحله 4
دراز کشیده روی زمین ، دستان خود را در امتداد بدن قرار داده ، پاهای مستقیم خود را به سمت بالا بلند کنید. هنگام استنشاق ، پاها را پایین بیاورید ، اما آنها را به زمین لمس نکنید. با بازدم ، پاهای خود را دوباره به سمت بالا بردارید. تمرین را 15 تا 20 بار تکرار کنید.
مرحله 5
روی منافذ دراز بکشید ، دست ها پشت سر قرار بگیرید ، پاهای صاف خود را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین قرار دهید. دوچرخه سواری را به مدت 4 تا 5 دقیقه شبیه سازی کنید. اطمینان حاصل کنید که زاویه بین پاها و زمین بزرگتر نشود.
مرحله 6
روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را زیر باسن قرار دهید ، پاهای صاف خود را به سمت بالا بلند کنید. حرکات دایره ای را با پاها در جهت عقربه های ساعت انجام دهید ، تا جایی که ممکن است پاها را به زمین پایین بیاورید ، اما بدون لمس آن. 10 دایره درست کنید و مسیر را تغییر دهید.
