برای داشتن یک شکم شکم زیبا ، باید سعی کنید لایه چربی شکم را کاهش دهید و همزمان عضلات شکم را با کمک تمرینات خاص تقویت کنید. بهترین تمرینات AB ، تمریناتی است که می تواند با حمایت از کمر ، بدن شما را متشنج کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با خوابیدن روی زمین (روی تشک یا فرش) خم شوید و دستان خود را جلوی سینه دراز کنید. تا آنجا که ممکن است زانوهای خود را بالا ببرید. از قرار دادن دستان خود در پشت سر خودداری کنید ، زیرا این امر می تواند باعث ایجاد تنش در عضلات تحتانی شود ، که کاملاً غیر ضروری است ، اما می توانید دستان خود را از جلوی قفسه سینه عبور دهید یا دستان خود را تا سطح گوش بالا ببرید (بدون اینکه سر و گردن خود را نگه دارید).
گام 2
تنه بالایی خود را به آرامی بلند کرده و به سمت زانوها بکشید و فقط عضلات شکم منقبض شوید. هنگام انجام این تمرین مراقب باشید: به هیچ وجه کمر خود را کاملاً بلند نکنید - این امر منجر به تنش در کمر می شود.
مرحله 3
به محض اینکه شانه ها از زمین بلند می شوند ، از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. بعد از اینکه شانه ها از زمین خارج شدند ، کمی نفس خود را حفظ کنید. هنگامی که آنها به بالاترین سطح خود رسیدند ، با استفاده از دیافراگم بقیه هوای ریه های خود را بیرون دهید.
مرحله 4
با کمک عضلات کمر به آرامی پایین بیایید و از طریق بینی بیرون دهید. بازدم باید کند باشد و تا زمانی که شانه ها به زمین بیفتند ادامه یابد. سپس سر خود را به آرامی پایین بیاورید.
مرحله 5
هنگام نشستن بالابر تنه را انجام دهید. روی زمین دراز بکشید ، زانوها را بالا بیاورید (در حالی که پاها را روی زمین قرار داده اید) ، دستان خود را از جلوی سینه خود عبور دهید یا آنها را تا سطح گوش بالا ببرید.
مرحله 6
سعی کنید با پشت صاف بنشینید. به زمین بیایید اگر این تمرین آسان است ، برای تمرین خود از نیمکت شیب دار استفاده کنید یا آن را با توپ ژیمناستیک انجام دهید. در آینده ، می توانید بالابر تنه را در حالت نشسته و با استفاده از وزنه اضافی انجام دهید - در حین تمرین باید آن را روی سینه نگه دارید.
مرحله 7
ورزش دوچرخه سواری را انجام دهید. از حالت مستعد پاها را بالا آورده و در هوا حلقه بزنید ، مثل اینکه دوچرخه سوار هستید. طوری حرکت کنید که انگار دارید پدال های خیالی را می چرخانید با پاها حرکت کنید. تمرین را پیچیده کنید - دستان خود را پشت سر قرار داده و زانوی چپ خود را به سمت آرنج راست و سپس زانوی راست خود را به سمت آرنج سمت چپ بکشید.
