بسیاری از افراد می خواهند شکل فیزیکی خود را بهبود بخشند ، اما بیشتر اوقات ، هرگز عملی نمی شود. بعضی اوقات این رویا بعد از اولین روزهای آموزش از بین می رود. ساخت عضله بسیار دشوار است و زمان زیادی لازم است. اما اگر هنوز تصمیم دارید که رویای خود را به واقعیت تبدیل کنید ، اقدام کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
مجموعه ای از تمرینات را ایجاد کنید که گروه های عضلانی مورد نظر را آموزش دهد. برای زیبا و متناسب بودن شکل باید روی کل بدن کار کنید. دوسر پمپ شده اگر صاحب آنها پاهای نازک ، سینه فرورفته و پشت خمیده داشته باشد ، کاملاً مضحک به نظر می رسد. تمریناتی را انجام دهید که به پاها ، بازوها ، سینه ، شانه ها ، باسن ، گردن ، شکم و پشت شما شکل می دهد.
گام 2
تجهیزات بیشتری بخرید تا به شما کمک کند سریعتر به نتیجه برسید. شما می توانید یک توپ ژیمناستیک ، میله های دیواری ، دمبل ، نیمکت خریداری کنید. البته ، شما می توانید بدون آنها یک بدن ورزشی زیبا ایجاد کنید ، اما اگر هدف شما حداکثر تأثیر است ، بدون آنها نمی توانید کار کنید.
مرحله 3
هفته ای 3 بار تمرین کنید ، بدن خود را بیش از حد بار نکنید ، در غیر این صورت نتایج با سرعت بیشتری ظاهر می شوند. چندین تمرین اساسی وجود دارد که شما باید برای عضله سازی سریع انجام دهید. روی میله افقی بالا بکشید. در اولین درس ها ، انجام 3 ست 10 باره کافی است ، سپس بار را به تدریج افزایش دهید.
مرحله 4
فشارهایی را از زمین انجام دهید ، این ورزش تمام عضلات کمربند شانه را تون می کند ، به فشار و پشت فشار می دهد. تعداد فشارها به آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر قبلاً درگیر ورزش نبوده اید ، 100 فشار کافی است. اگر فرد آموزش دیده ای باشید ، می توانید تعداد را به 200 یا 300 نفر برسانید.
مرحله 5
بهتر است در حالی که روی توپ ژیمناستیک دراز کشیده اید ، مطبوعات را بچرخانید ، در این صورت حداکثر نتیجه را خواهید گرفت. اگر یکی ندارید ، پس روی زمین دراز بکشید ، پاها را زیر تخت ، مبل یا رادیاتور ثابت کنید و نیمه بالایی بدن را به آرامی بلند کنید. برای مبتدیان انجام 50 تمرین در یک تمرین کافی است.
مرحله 6
خم کناری کنید ، دوچرخه خود را دراز بکشید ، طناب بزنید و مرتباً راه بروید. همه این تمرینات بسیار ساده به نظر می رسند ، در واقع برای کمک به ایجاد توده عضلانی بسیار عالی هستند.
مرحله 7
بعد از یک ماه آموزش ، وزن بدن خود را به طور مصنوعی افزایش دهید. فقط با کمک وزنه ها در مدت زمان کوتاهی عضله خواهید ساخت. ساده ترین راه این است که کوله پشتی را به پشت آویزان کنید ، که شامل دمبل (کتاب های سنگین) باشد. هر ماه شما باید وزن آنها را افزایش دهید ، و پس از آن نتیجه طولانی نخواهد شد.
