برای پمپاژ ذوزنقه عضلانی ، باید مجموعه خاصی از تمرینات را انتخاب کنید. بار اصلی تمرین به عضلات گردن ، توری ، پشتی و دلتوئید هدایت می شود.
ضروری است
- - دمبل ؛
- - هالتر
دستورالعمل ها
مرحله 1
به یاد داشته باشید: ایجاد ذوزنقه در زیر بارهای سنگین از مهره های گردنی و ترقوه در برابر آسیب و آسیب محافظت می کند و عملکرد بهینه کمربند شانه را تعیین می کند.
گام 2
برای پمپاژ سریع و موثر این ماهیچه ها ، لازم است که آنها را در سه جهت کاملاً برعکس انجام دهید. این آموزش باید شامل تمریناتی برای رشد هر قسمت از ذوزنقه باشد.
مرحله 3
همچنین ، تغذیه مناسب و متعادل را فراموش نکنید. به یاد داشته باشید: با ترکیب تمرینات فعال در ورزشگاه و رژیم غذایی خاص می توان به نتیجه خوبی رسید.
مرحله 4
مجموعه ای از تمرینات ذوزنقه را در نظر بگیرید. آنها به طور خاص طراحی شده اند تا از تمرین شما بیشترین بهره را ببرند.
مرحله 5
هنگام انجام تمرین برای عضلات بالای ذوزنقه ، وضعیت شروع را بگیرید. صاف بایستید. هالتر را بردارید. لیفت باید دقیقاً بالای زانو اندازه گیری شود. این باعث کاهش استرس در ناحیه کمر می شود. پاها را کمی باریکتر از عرض شانه ها باز کنید. میله را با فاصله حدود 1 متر از یکدیگر با دستان خود بگیرید. چانه خود را کمی بالا نگه دارید. با کنار هم قرار دادن تیغه های شانه خود را تنش کنید. پشت خود را صاف کنید.
مرحله 6
میله را به دقت از تکیه گاه بلند کنید. زیر وزن پرتابه ، ذوزنقه را به تدریج کشیده و شانه ها را پایین بیاورید. پس از آن ، با تلاش کمربند شانه ، آنها را تا حد ممکن بلند کنید. در این حالت به مدت 7-10 ثانیه قفل کنید. به آرامی به حالت اولیه برگردید. 8-10 بار ورزش را انجام دهید.
مرحله 7
یک ورزش دمبل انجام دهید. بنابراین ، می توانید ذوزنقه فوقانی را با دامنه مطلوب پمپ کنید و تحرک کمربند شانه را افزایش دهید. تکنیک انجام تمرین همان روش هالتر است. تنها تفاوت این است که دمبل ها را به سمت داخل نچرخانید و از کنار هم قرار دادن شانه ها خودداری کنید. بازوهای خود را به موازات یکدیگر بیاورید.
