در دوران بارداری ، یک خانم معمولاً از 10 تا 26 کیلوگرم وزن اضافه می کند. این یک روند طبیعی است که کودک در حال رشد به آن نیاز دارد. پس از تولد کودک ، هر مادری می خواهد دوباره شکمی مقوی و کشدار داشته باشد. چگونه می توان فرم های از دست رفته را بازیابی کرد و شکم را پس از تولد کودک پمپ کرد؟
دستورالعمل ها
مرحله 1
روند بازیابی شکل بعد از آن می تواند طولانی شود ، اما شروع سریع ورزش ژیمناستیک غیرممکن است. اولین تمرینات برای عضلات شکم از ماه چهارم پس از زایمان امکان پذیر است.
گام 2
کلاسها را با گرم کردن شروع کنید: دو دقیقه پیاده روی ، متناوب 1 دقیقه آهسته و 1 دقیقه سریع. سپس به سراغ تمرینات اصلی بروید.
مرحله 3
به پشت دراز بکشید ، زانوها ، پاها را به هم خم کنید. عضلات شکم خود را شل کنید و کمرتان را به زمین فشار دهید. شکم خود را بکشید و تا جایی که می توانید بدون اینکه نفس خود را حفظ کنید ، در این حالت نگه دارید. سپس تنش عضلانی را آزاد کنید ، تمرین را تکرار کنید.
مرحله 4
به پشت دراز بکشید و ساعد خود را بر روی بازو قرار دهید ، دست چپ خود را روی زمین قرار دهید ، لگن را بلند کنید. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید. برای هر طرف 3 سری با مکث 30 ثانیه ای انجام دهید.
مرحله 5
به پشت دراز بکشید ، چانه خود را به سینه فشار دهید ، زانوهای خود را 45 درجه خم کنید ، پاها را بالا ببرید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، آرنج ها را بر روی زانوها قرار دهید. بدون حرکت آرنج را به مدت 20 ثانیه روی زانوها و زانوها را روی آرنج فشار دهید.
مرحله 6
به پشت دراز بکشید ، دستان خود را زیر باسن قرار دهید ، پاها را بالا آورده و دراز کنید. هنگام بازدم ، عضلات شکم خود را سفت کرده و باسن خود را از زمین بلند کنید ، در حالی که پاها به سمت سقف می رسد. 4 دستگاه آسانسور 10-15 تایی انجام دهید. اگر برای شما خیلی سخت است ، ورزش را با زانوها تا سینه انجام دهید.
مرحله 7
به پهلوی راست دراز بکشید ، به بازو تکیه دهید ، دست چپ خود را روی زمین قرار دهید. بالا تنه خود را بالا بیاورید. به موقعیت شروع برگردید و از ابتدا شروع کنید. برای هر طرف 4 سری حرکت 15-20 انجام دهید.
مرحله 8
به پشت دراز بکشید ، پاها را عمود بر زمین قرار دهید ، زانوها را کمی خم کنید ، دست ها را پشت سر قرار دهید. هنگام بازدم ، عضلات شکم خود را منقبض کنید تا لگن را بالا آورده و بالاتنه را به سمت زانوها بلند کنید. 4 سری حرکت 15-20 را انجام دهید.
مرحله 9
خم شوید: چهار دست و پا شوید ، روی زمین زانو بزنید ، پاها را ضربدر کنید. دستان خود را روی زمین قرار دهید ، پشت شما صاف است. بازوها را به سمت پایین خم کرده و سپس بازوها را صاف کنید. 8 بار تکرار کنید.
مرحله 10
کلاسها را با تمرینات ساده شروع کنید ، یک یا دو ماه پس از شروع آموزش به سراغ تمرینات پیچیده تری بروید. هفته ای 2-3 بار مجتمع را انجام دهید.
