پاهای باریک و زنانه بدون دلیل یک دام واقعی برای مردان محسوب نمی شود. حتی یک نماینده از جنسیت قوی از دیدن این قسمت از بدن زن بی تفاوت نخواهد ماند. تمرینات ویژه به تناسب اندام و زیبایی پاها کمک می کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اسکات پلای به شما کمک می کند تا ران های داخلی و لب هایتان را محکم کنید. صاف بایستید و پاها را کمی بازتر از شانه ها جدا کنید ، دستان خود را روی کمربند بگذارید. پاها را بچرخانید تا انگشتان انگشت در جهت مخالف قرار بگیرند. هنگام استنشاق ، تا جایی که ممکن است عمیق بنشینید و زانوهای خود را به پهلوها گسترش دهید. پس از ثابت شدن موقعیت ، به موقعیت اولیه برگردید. شما می توانید با کمک وزنه های اضافی نتیجه را بهبود ببخشید. یک دمبل نسبتاً سنگین را با دو دست بگیرید و آن را بین ران های خود پایین بیاورید. 2 ست 10-20 تکرار انجام دهید.
گام 2
اسکات کلاسیک به تقویت پشت ران کمک خواهد کرد. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید ، دستان خود را پایین بیاورید ، آنها را کاملاً در مفاصل آرنج صاف کنید. در حالی که دستان خود را در مقابل خود تا سطح قفسه سینه بلند می کنید ، شروع به صاف چمباتمه زدن کنید. در پایین تمرین ، ران ها باید با زمین موازی باشند. به حالت اول برگردید و تعداد تکرار مورد نیاز را انجام دهید. در حین تمرین مطمئن شوید که زانوهایتان به سمت راست قرار دارند.
مرحله 3
با کمک لانگ می توانید پاهای خود را باریک و متناسب کنید. موقعیت شروع: مستقیم بایستید و پاها را به موازات هم قرار دهید و عملاً یکدیگر را لمس کنید. اگر ورزش را بدون وزن اضافی انجام می دهید ، پس دستان خود را روی کمربند بگذارید. لنج های دمبل م effectiveثرتر هستند: تجهیزات بهینه سازی شده برای وزن را بگیرید و دست ها را به سمت باسن پایین بیاورید. با پای راست خود جلو بروید ، مرکز ثقل را به پا منتقل کنید. بدون مکث ، روی آن بنشینید تا زانوی پای چپ تقریباً با زمین تماس پیدا کند و زانوی راست در سطح انگشتان پا باشد. با یک حرکت الاستیک ، کف را فشار دهید و به موقعیت اولیه برگردید. سپس لانج را با پای چپ خود تکرار کنید. برای هر پا 2 ست 10-25 تکرار انجام دهید.
مرحله 4
برای تمرین بعدی ، با تأکید بر زانوها و بازوهایی که از آرنج خم شده اند ، چهار دست و پا کنید. پای راست خود را در حالی که صاف می کنید بلند کنید تا ران شما با تنه شما یک خط مستقیم ایجاد کند. با یک چرخش شدید به سمت بالا شروع کنید ، سعی کنید پای خود را با حداکثر دامنه حرکت دهید. برای هر پا 2 ست 20-25 تکرار انجام دهید.
