ورزشکاران تازه واردی که تمرینات وزنه برداری را شروع می کنند اغلب بی تاب هستند و حداکثر حجم را به عضلات می دهند. در تلاش برای دستیابی به این هدف ، آنها تعداد تمرینات و مدت زمان آنها را افزایش می دهند. اما ناامیدی خیلی زود با رشد نکردن عضلات شروع می شود. اگر هدف خود را برای ایجاد توده عضلانی تعیین کرده اید ، چه مواردی باید مورد توجه قرار گیرد؟
ضروری است
- - سالن ورزش؛
- - رژیم غذایی متعادل.
دستورالعمل ها
مرحله 1
از اصل افزایش بار استفاده کنید. عضلات به بار خاصی عادت می کنند که با گذشت زمان تغییر نمی کند. فیبرهای عضلانی برای رشد به استرس نیاز دارند. این امر می تواند با افزایش وزن کاری پرتابه و تعداد کل تکرارها حاصل شود. بهترین راه برای ایجاد توده عضلانی ، تمرین با وزن پرتابه است که به طور پویا تغییر می کند.
گام 2
9-12 تکرار برای هر تمرین برای هر ست انجام دهید. مقدار کمتری به پیشرفت قدرت کمک می کند و مقدار بیشتری به توسعه مقاومت و مطالعه تسکین کمک می کند. وزنه بهینه ای را برای خود انتخاب کنید که بیش از 12 تکرار در آن نتوانید انجام دهید. برای هر گروه بزرگ عضلانی ، 6-8 ست انجام دهید. این روش باعث رشد حداکثر عضلات می شود.
مرحله 3
جلسه هفتگی خود را هوشمندانه برنامه ریزی کنید. مدت هاست که این تمرین که ورزشکاران را تمرین می دهد این عقیده را که رشد حجم عضلانی توسط مقدار زیادی تمرین تعیین می شود ، رد می کند. برای اطمینان از رشد عضلات ، 2-3 تمرین در هفته لازم است. حداقل دو روز استراحت باید بین تمرینات دنبال شود. در این زمان است که فرآیندهای بدن به طور فعال در حال انجام هستند و منجر به رشد فیبرهای عضلانی می شوند.
مرحله 4
سیستم برق را به درستی بسازید. تمرینات فشرده انرژی زیادی مصرف می کنند که باید به موقع دوباره پر شوند. غذاهای پروتئینی و پروتئین برای رشد عضلات مورد نیاز است. مقدار مطلوب پروتئین حداقل 2.5 گرم در هر کیلوگرم توده عضلانی در روز است. سعی کنید آب بیشتری مصرف کنید ، زیرا همه سیستم های بدن را به تعادل لازم می رساند.
مرحله 5
بعد از ورزش به اندازه کافی بخوابید ، استراحت کنید و آرام باشید. بیشتر هورمون های مسئول رشد عضلات در هنگام خواب تولید می شوند. خواب عمیق سرعت سوخت و ساز را نیز کاهش می دهد ، که باعث بهبودی و رشد عضلات می شود. شنا یکی از بهترین راه ها برای شل شدن عضلات و آرامش شما بعد از یک جلسه تمرین قدرتی است.
