کار با دمبل می تواند بسیار متنوع باشد ، آنها می توانند جایگزین بسیاری از تمرینات انجام شده روی شبیه سازهای پیچیده شوند. بعلاوه ، برخلاف مثلاً هالترها ، دمبل ها با استفاده از دستگاه انعطاف پذیرتر هستند و فضای کمی را اشغال می کنند. همه می توانند با آنها کار کنند.
لازم است
- - دمبل ؛
- - نیمکت.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع کار با دمبل ، باید تجهیزات مناسب خود را پیدا کنید. به وزن آنها توجه کنید. اگر مبتدی هستید و قبلاً هرگز با وزنه کار نکرده اید ، کمترین وزن ها را انتخاب کنید. علاوه بر این ، شما باید اهدافی را که دنبال می کنید در نظر بگیرید. اگر به منظور افزایش توده عضلانی تصمیم به ورزش دارید ، وزن دمبل باید به شما اجازه دهد بیش از 8 تکرار انجام ندهید. اگر هدف شما تقویت عضلات و متناسب نگه داشتن بدن است ، باید دمبل ها سبک تر باشند ، باید بتوانید حدود 20 تکرار انجام دهید.
گام 2
هر ورزش دمبلی که انجام می دهید ، باید مدام حرکات خود را کنترل کنید ، علاوه بر این ، سعی کنید آنها را به آرامی انجام دهید. حرکت تند و ناگهانی را اجازه ندهید ، نه هنگام بالا بردن یا پایین آوردن گلوله ، این می تواند منجر به آسیب دیدگی جدی شود. عضلات باید بار یکنواخت و تدریجی دریافت کنند. علاوه بر این ، حرکات آهسته به شما امکان می دهد تا مدت زمان بیشتری عضلات را در تنش نگه دارید ، که تأثیر مثبتی در اثربخشی تمرین دارد. همچنین سعی کنید تکنیک انجام یک تمرین خاص را به دقت دنبال کنید. نقض آن می تواند منجر به آسیب شود.
مرحله 3
معروف ترین تمرینات با این پوسته ها ، تمرینات مربوط به دست هاست. ساده ترین آنها بالا بردن معمول بازوها از موقعیت آزاد شده است. این تمرین با هدف تقویت عضله دو سر بازو انجام می شود. این تمرین را می توان با یک دست انجام داد ، سپس با دست دیگر آن را تکرار کرد و یا می توان همزمان با هر دو دست لیفت متناوب انجام داد.
مرحله 4
برای آموزش عضلات سه سر ، می توانید همان بالابرهای دمبل را انجام دهید ، اما با بار پشت بازو. چندین تمرین از این دست وجود دارد ، به عنوان مثال ، یک دمبل را با دو دست برای یک پنکیک بگیرید ، آنها را از آرنج خم کنید و پشت سر خود ببرید. بازوها را به آرامی بالای سر خود بلند کنید ، بازوهای خود را کاملاً دراز کنید ، سپس آنها را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را می توان هم به صورت ایستاده و هم روی نیمکت نشست.
مرحله 5
عضلات دلتوئید را می توان با بالابرهای ساده دمبل تمرین داد. پوسته ها را در دستان خود بگیرید و آنها را تا شانه های خود بلند کنید. بازوها را به آرامی ، یا با هم یا به نوبه خود دراز کنید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید. تمرین دیگر برای تمرین این عضلات ، بالا بردن دمبل به طرفین است. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و پایین بیاورید. آنها را به آرامی به طرفین بلند کنید و آرنج خود را تا سطح شانه خم نکنید ، سپس آنها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
مرحله 6
با انجام مثلاً پرس نیمکت می توانید از دمبل به عنوان هالتر نیز استفاده کنید. با این کار می توانید عضلات قفسه سینه خود را جمع کنید. روی نیمکت دراز بکشید و دمبلهایی را در دستان خود بردارید ، با آنها از هالتر تقلید کنید. تجهیزات را به آرامی به همان روشی که با هالتر انجام می دهید بالا و پایین کنید. سایر تمرینات را می توان از حالت مستعد انجام داد. به عنوان مثال ، دمبل ها را مستقیماً بالای سر خود بردارید و دستان خود را به حالت کشیده نگه دارید. دستان خود را به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه در آرنج خم شوید. به محض اینکه موازی زمین شوند ، به موقعیت اصلی خود برگردید.
مرحله 7
از دمبل می توان برای تمرین عضلات شکم ، عضلات کمر ، عضلات پا و سایر گروه های عضلانی استفاده کرد. تعداد زیادی تمرین برای این کار وجود دارد. تقریباً همه آنها از تمرینات با پوسته های خاص تقلید می کنند ، اما از دمبل به عنوان وزنه استفاده می شود.
