یک تمرین با دمبل یکی از بهترین روش ها برای شروع با وزنه های آزاد است. این روش به شما امکان می دهد تا تکنیک ورزش را بهتر درک کنید ، وزن بهینه را انتخاب کنید و همچنین گروه های عضلانی مورد نظر را احساس کنید.
علی رغم این واقعیت که هنگام ورزش با یک دمبل ، پمپاژ یک گروه عضلانی دو برابر بیشتر طول می کشد ، اما آنها هنوز هم مورد استقبال قرار می گیرند. با کمک آنها می توانید بهتر روی تکنیک تمرکز کرده و عضلات مورد نظر را بارگیری کنید. اگر نمی توانید ورزش را به درستی انجام دهید ، افزایش وزن یا استفاده از تجهیزات دیگر فایده ای ندارد. علاوه بر کاهش اثربخشی آموزش ، می تواند منجر به آسیب دیدگی نیز شود.
به عنوان مثال ، یکی از محبوب ترین تمرینات حلقه عضله دو سر است. با اجرای آن با هالتر روی وزنه های سنگین ، به طور غیر ارادی با حرکت کمر ، پاها و سایر عضلات به خود کمک خواهید کرد ، یعنی وزن میله را با تمام بدن بلند کنید. اگر به نوبت با هر دست کار می کنید ، احتمال اعدام نادرست به طور محسوسی کاهش می یابد ، زیرا وزن کمتری دارد و می توانید روی اعدام متمرکز شوید.
تمرینات اساسی
علاوه بر این ، تمریناتی وجود دارد که فقط برای کار با یک دمبل طراحی شده اند. یکی از معروف ترین موارد خم شدن روی ردیف است. با دست و زانوی خود به نیمکت تکیه دهید و پای دیگر را کمی به پهلو قرار دهید. نقاط محوری باید یک مثلث تشکیل دهند. پس از آن ، دمبل را تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید (پهن ترین عضله پشت باید کشیده شود) ، و سپس شروع به کشیدن آن به سمت کمر کنید. این تمرین باعث می شود کمرتان به طور قابل توجهی گشادتر باشد.
تمرین بعدی یک ردیف دمبل از زمین است. وسایل را روی زمین قرار دهید و در حالی که پاها را کاملاً از هم باز کرده اید ، به صورت عمیق بنشینید. در این حالت باید جوراب ها را با زاویه 45 درجه برگردانید (زانوها در همان جهت معکوس هستند). سپس با هر دو دست دمبل را بگیرید و به آرامی بایستید. این تمرین جایگزینی عالی برای اسکوات استاندارد است. به شما امکان می دهد باسن و همستر را به خوبی تمرین دهید.
تمرینات منزوی
همچنین با کمک یک دمبل می توانید عضلات سه سر ران را به خوبی تمرین دهید. برای این کار به جلو خم شوید و با یک دست به نیمکت تکیه دهید. در این حالت بدن باید زاویه دار باشد. یک دمبل بگیرید ، آرنج خود را به لگن برسانید و بازوی خود را خم کنید. سپس آن را طوری گسترش دهید که بازوی شما موازی زمین باشد. این یک تمرین دشوار است ، بنابراین باید از وزنه های سبک استفاده شود.
اگر می خواهید عضله دو سر خود را تمرین دهید ، پس فرها مناسب شما هستند. روی نیمکت بنشینید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. یک دمبل بگیرید و آرنج خود را روی ران قرار دهید. دست خود را به آرامی پایین بیاورید ، بدون اینکه آن را خم کنید و سپس آن را نیز به عقب بلند کنید. مطمئن شوید که فقط عضلات دوسر بازو درگیر شده اند. به تدریج وزن دمبل را افزایش دهید. رعایت روش صحیح ورزش بسیار مهم است ، در غیر این صورت رباط ها به شدت آسیب می بینند.
