چرخش پرس با دمبل موثرتر از وزن بدن خودتان است. فشار اضافی باعث افزایش بار عضلات شکم و کمک به شکل گیری یک پرس زیبا و برجسته می شود. با قرار دادن این تمرینات ساده در برنامه تمرینی خود ، به سرعت به نتیجه مطلوب خواهید رسید.
لازم است
دمبل - 2 عدد
دستورالعمل ها
مرحله 1
به پشت بخوابید زانوهای خود را خم کنید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. بازوها را از آرنج خم کنید. برس های دمبل را نزدیک گوش ها قرار دهید. هنگام بازدم فقط سر و شانه ها را از زمین بلند کنید. 1-2 ثانیه نگه دارید تا احساس سوزش در عضلات شکم احساس شود. در هنگام استنشاق ، به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
گام 2
روی زمین بنشینید ، زانوهای خود را خم کنید و پاها را محکم کنید تا در حین تمرین لیز نخورید. پشت صاف است. دمبل ها را مانند تمرین اول قرار دهید. هنگام استنشاق ، به پشت دراز بکشید تا کمر به زمین برسد. هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید ، بلند شوید و سینه خود را به ران برسانید.
مرحله 3
تمرین سوم نسخه پیچیده تری از تمرین دوم است. این کار روی یک نیمکت با شیب رو به پایین انجام می شود. پاها صاف و خوب پشتیبانی می شوند. دستهایی که دارای دمبل هستند می توانند از جلوی سینه عبور کنند. هنگام استنشاق ، شانه ها را به سمت نیمکت لمس کنید. هنگام بازدم ، نسبت به کف به حالت عمود قرار بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید. تمرینات اول و سوم با هدف تقویت عضلات راست روده شکم انجام می شود. برای پمپاژ عضلات مورب شکم ، هنگام انجام تمرینات به طور متناوب به سمت راست و چپ بچرخید.
مرحله 4
عضلات شکمی جانبی را می توان با خم شدن دمبل به سمت بالا پمپ کرد. صاف بایستید. پاها از عرض شانه فاصله دارند. هر دو دمبل در یک دست. دست دوم روی کمربند یا پشت سر است. با دمبل های خود به پهلو خم شوید و صاف شوید. سعی کنید بدون خم شدن به جلو دقیقاً به پهلو خم شوید. این کار را 15 بار تکرار کنید. همین کار را در سمت دیگر نیز انجام دهید.
مرحله 5
پاها را بیشتر از شانه ها قرار دهید. دستهایی با دمبل در پشت سر ، آرنج به طرفین. هنگام بازدم ، به سمت راست خم شوید ، در حالی که استنشاق می کنید ، به حالت اولیه برگردید. هنگام بازدم - شیب به سمت چپ ، استنشاق - IP. شیب را دقیقاً به پهلو انجام دهید. زانوها را خم نکنید.
مرحله 6
برای پمپاژ پایین شکم ، باید هنگام خوابیدن به پشت یا تأکید بر میله های موازی ، بلند کردن پا را انجام دهید. دمبل ها به پاها بسته شده اند. در وضعیت مستعد ، پاهای مستقیم را به طور متناوب در یک زاویه راست بالا آورده و به آرامی پایین بیاورید. آویزان روی میله ، زانوهای خود را خم کرده و به سمت شکم بکشید ، سپس به آرامی پایین بیاورید.
