دمبل یک وسیله ورزشی بسیار مهم است که برای ایجاد توده عضلانی لازم است. با این حال ، هنگام انجام تمرینات ، آنها همیشه به درستی اعمال نمی شوند. بسیار مهم است که مراقب برنامه تمرین دمبل خود باشید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به هدفی که می خواهید برای آن با دمبل تمرین کنید ، فکر کنید. شاید شما می خواهید توده عضلانی خود را بدست آورید. برای انجام این کار ، با گذشت زمان ، به دمبل هایی با وزن بزرگ نیاز خواهید داشت. اگر می خواهید عضلات سخت ، تسکین پیدا کنید یا فقط وزن کم کنید و بدن خود را در فرم خوبی قرار دهید ، پس تمرین با دمبل های وزنی کوچک و کوچک کافی خواهد بود.
گام 2
تمرینات را با دمبل فقط پس از گرم کردن ادامه دهید: تمام عضلات هدف را از طریق چرخش بازوی دایره ای ، چرخش تنه ، پریدن در محل و غیره کاملاً گرم کنید. برای شروع دمبلی با وزن کم انتخاب کنید (معمولاً در پهلو به کیلوگرم نشان داده می شود). اگر لازم است وزنه ها به طور جداگانه به دمبل متصل شوند ، پس حتماً آنها را با قفل تعمیر کنید.
مرحله 3
بیاموزید که با فشار دادن نیمکت و دمبل تمرین عضلات سینه خود را انجام دهید. دمبل بگیرید و روی نیمکت افقی بنشینید. بدن را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید و دمبل ها را جلوی خود نگه دارید. آنها را از هم جدا کرده و فشار بالا را شروع کنید. دمبل ها را تا زمانی که بازوهایتان کاملاً کشیده نشود ، بالا آورده و آنها را درست زیر خط شانه پایین بیاورید. به طرفین بدوید ، دمبل های جلوی خود را ببندید ، سپس آنها را به آرامی به طرفین بکشید.
مرحله 4
با وزنه مناسب دمبل بگیرید ، صاف بایستید (ترجیحاً آینه در جلوی شما باشد) ، پاها را در سطح شانه یا کمی بازتر قرار دهید. با خم کردن آرنج ها و پایین آوردن آنها ، موهای دو سر را شروع کنید تا کاملاً کشیده شوند. آرنج ها باید به بدن فشار داده شوند. بعد ، با هر دو دست خود یک دمبل بگیرید (می توانید وزن را کمی افزایش دهید) ، آن را پشت سر خود برداشته و شروع به پایین آوردن کنید ، دستان خود را از آرنج خم کنید. سعی کنید آرنج خود را موازی بدن خود نگه دارید. این تمرین برای عضلات سه سر عالی عمل می کند.
مرحله 5
تمرینات دلتوئید انجام دهید. دو دمبل سبک وزن بگیرید. صاف بایستید ، دمبل های جلوی خود را در سطح کمر بیاورید. شروع کنید به آرامی بازوها را به طرفین بالا بیاورید ، تا خط شانه بالا بیاورید ، سپس به حالت اول پایین بیایید. این تمرین پرتو میانی دلتا ها را تمرین می دهد. برای تقویت تیر جلو ، باید دمبل های جلوی خود را بلند کنید (به تناوب می توانید). برای آموزش پرتوی عقب ، پاها را بیشتر باز کنید ، به سمت جلو خم شوید و از این حالت دمبل ها را به طرفین گسترش دهید.
